【栄養士監修】悩み別・本当に効果のあるヨーグルトの選び方と食べ方

健康・栄養

ヨーグルトが健康や美容に効果があるという話はもう有名ですよね。

身体に良いから!とヨーグルトを意識的に食べている人も多いのではないでしょうか。

 

ただ、なんとなくヨーグルトを選んでしまっては、ヨーグルトが持つ「本当の効果」を得られない場合があるのです…。

今回記事では、栄養士の観点で自分に合ったヨーグルトの選び方、食べ方を詳しくご紹介していきます。

悩みの症状別おすすめヨーグルトもご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

 

自分に合ったヨーグルトの正しい選び方

「ヨーグルト」と一口にいっても、人それぞれ合う乳酸菌の種類が異なるということはご存知ですか?

腸内には数百から数千種類、数にすると1000兆個もの腸内細菌がいるといわれていて、実際に腸内にいる菌の種類には個人差があります。

そのため腸内菌のバランスによって合う乳酸菌が一人ひとり異なるのです。

 

乳酸菌の種類

ガゼリ菌SP・GCL1001菌・KW乳酸菌・LA4乳酸菌・L-92乳酸菌・LB81乳酸菌・ガゼイシロタ株・サーモフィルス菌・L.ガゼイNY130菌・Lー55乳酸菌・LC1乳酸菌・LG21菌・LGG菌・ブルガリア菌・アシドフィルス菌・BE80菌・サーモフィルスGCL1129菌・ブルガリカスGCL1039菌・Bb12菌・ビフィズス菌SP・GCL2080菌・BB536菌・HNO19菌・LKM512菌・ガゼリ菌

 

乳酸菌には、こんなにたくさんの種類があります。
ちなみにこれはまだ乳酸菌のほんの一部。むやみにヨーグルトを選んでいては、いつになっても自分に合った乳酸菌にたどり着けません(笑)
自分に合ったヨーグルトの選び方のポイントをご紹介していきます。

 

毎日継続する

乳酸菌は、約48時間で体外に排出されてしまうといわれています。

なので自分に合ったヨーグルトを見つけるには、毎日継続してヨーグルトを食べる必要があるのです。

量としては1日100g程度(市販カップヨーグルトサイズ)。

ちなみに、量をたくさん食べたからといって、効果が倍増するわけではありません。

1日100gを目安に継続して続けましょう。

 

2週間以上同じ種類の菌を試す

ヨーグルトが自分に合っているか知るには、約2週間から1ヶ月間、同じ菌のヨーグルトを食べ、実際に身体の変化を見る必要があります。

 

次のような変化が訪れたら、その菌が身体に合っている証拠です。

  • 便通が良くなる
  • 疲れにくくなる
  • 睡眠の質が上がる
  • 肌の調子が良くなる

 

ちなみに
  • お腹が張る
  • お腹がごろごろする

このような変化を感じる場合がありますが、乳酸菌の影響で腸の環境が変わることでおこる現象です。だいたい3〜4日でおさまりますので、様子をみてください。

長く続くようなら菌が合っていないということなので、食べるのをやめてくださいね。

 

目的別に乳酸菌を選ぶ

最近では機能性ヨーグルトの研究が進み、整腸作用はもちろん、花粉症などアレルギーへの効果や、アトピー性皮膚炎、美肌、ピロリ菌への効果など。

ヨーグルトの効果はメーカーやヨーグルトの種類によってさまざまです。

せっかくヨーグルトを摂取するなら、自分が解消したい症状に合わせてヨーグルトを選び、先程ご紹介した「毎日の継続」「2週間以上同じ菌」の2点を実践して自分に合うヨーグルトを見つけてくださいね。

 

効果 菌の種類 商品名
整腸作用・便秘への効果
  • サーモフィラス菌1131株
  • クレモリス株
  • GCL1176株
  • BE80株
  • KW3110株
  • GCL2505株
  • ビフィズス菌SP株
  • FK120株
  • ビフィダスキン536株
  • カスピ海ヨーグルトプレーン
  • 小岩井大人の元気ヨーグルト
  • ダノンビオ
  • 朝食プロバイオティクスヨーグルト
  • ナチュレ恵megumi
  • 飲むデンマークヨーグルト
  • 森永ビヒダスプレーンヨーグルト
  • 明治ブルガリアヨーグルト
  • おいしいカスピ海特選生乳100%
花粉症・アレルギーへの効果
  • GCL1176株
  • L-55株
  • LGG株
  • HSK201株
  • ビフィダスキン536株
  • おいしいカスピ海特選生乳100%
  • 乳酸菌の力プレーンHSK201株
  • ビヒダスヨーグルト
アトピー性皮膚炎への効果
  • クレモリスFC株
  • KW3110株
  • LKM512株
  • GCL1176株
  • お腹で増えるLKM512株
  • おいしいカスピ海特選生乳100%
  • 小岩井大人の元気ヨーグルト
美肌効果
  • サーモフィラス菌1131株
  • ブルガリア菌2038株
  • クレモリスFC株
  • 明治ブルガリアヨーグルト
  • カスピ海ヨーグルトプレーン
ピロリ菌への効果 LG21菌
  • 明治プロビオヨーグルトLG21

 

 

機能性ヨーグルトの効果と商品名をざっくりまとめてみました。

たとえば美肌効果が欲しいのに、ピロリ菌への効果があるヨーグルトを食べていては、少し遠回りなのです。

自分の悩みに合わせて、ヨーグルトは選びましょう!

 

ヨーグルトの栄養素と効果

プレーンヨーグルト100gの栄養価

  • タンパク質 3.6g
  • 糖質  4.9g
  • 脂質 3g
  • カルシウム 120mg
  • ビタミンA  33μg
  • ビタミンB2  0.14g

 

ヨーグルトは牛乳から作られることが多いので、牛乳と栄養価はさほど変わりません。

牛乳との大きな違いは、ヨーグルトは乳酸菌の発酵によって牛乳に含まれるラクトース(お腹を下す原因になる成分)が分解されているため、乳糖不耐(牛乳を飲むとお腹を壊す人)の人でも問題なく食べることができる点。

ヨーグルトの万能な効果を知れば、明日からあなたもヨーグルトを食べずにはいられなくなるはず!

ヨーグルトの効果を詳しく解説していきます。

 

便秘の改善

ヨーグルトを「便秘の解消」目的で、毎日意識的に食べている人が多いのではないでしょうか。

なかには、乳酸菌は腸に届く前に死んでしまうのでは?という意見の方もありますが、乳酸菌は死滅しても十分な整腸作用があります。

というのも、乳酸菌が死滅する時に生成される物質が、悪玉菌であるウェルシュ菌を減少させる効果があるのです。

また最近では「生きたまま腸に届く」というキャッチコピーで販売されているヨーグルトもたくさんあるので、より整腸作用を重視したい人はそういった商品を選ぶことをおすすめします。

 

免疫力の向上

免疫を司る細胞の70%が腸内にあることをご存知ですか?

免疫力を改善するには、腸内環境を整えることがもっとも効果があるのです。

さらに最近、ヨーグルトの乳酸菌には免疫細胞の働きを高める作用があることが明らかになりました。

免疫力を向上させることは、風邪やインフルエンザの改善はもちろん、ガンなど大病の予防にも繋がります。

 

免疫力UP、体質改善方法をもっと具体的に知りたい!という人はこちらの記事もチェックしてみてください❤︎

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花粉症・アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の改善

花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状は、免疫細胞のバランスが乱れることで起きるといわれています。

免疫細胞のバランスが崩れると、IgE抗体が増加し、体のかゆみや、諸症状が引き起こされるのです。

免疫細胞を司どる腸内環境を改善することで、花粉症やアトピー性皮膚炎などアレルギー症状の予防・改善に一定の効果があります。

 

ダイエット効果

腸内環境が整うと、老廃物や毒素が便として排出され血行が良くなります。

すると全身の代謝が良くなり、いままでと同じ食事量でも太りにくくなる効果があります。

血行が良くなると、細胞に栄養が行き渡りやすくなるため、肌の新陳代謝が進み美肌効果も!

ヨーグルトは、美容を気にする女性にとって、とても優れた食品なんです!

 

美肌効果

美肌の敵は、便秘などによる腸内環境の悪化です。

ヨーグルトの整腸作用により腸内環境が整い、便通が促されることで必然的に肌トラブルが起こりにくくなります。

また、ヨーグルト自体にも皮膚の元になるタンパク質や、皮膚粘膜を強くするビタミンAが含まれるので美肌作りにヨーグルトはピッタリといえます

 

目的別に選ぶ!正しい食べ方

ヨーグルトの食べ方には諸説あるので、何が正しいのか分からない…。

という人が多いのではないでしょうか。

実は、「食前」、「食後」どちらも正解なんです。

食べるタイミングは得たい効果や目的に合わせて選ぶようにしましょう。

 

ダイエット目的

ダイエット目的でヨーグルトを食べるなら、「食前」がおすすめ。

食前にヨーグルトを食べることで、血糖値の上昇を抑えられるという実際の研究結果も。

 

引用:八木教授, Glycative Stress Research; 5,1,2018より

 

野菜など、食物繊維を最初に食べると血糖値の上昇が抑えられ、ダイエットに効果がある。という話はすでに一般的ですが、ヨーグルトにも同じようなダイエット効果があることがわかったのです!

またヨーグルトは満腹感がある割に糖質量は控えめ。

ダイエットをするときは、ヨーグルトのダイエット効果をうまく活用しましょう。

 

腸内環境を整える目的

腸内環境を整える目的なら「食後」が正解です。

というのも乳酸菌は胃酸など、消化酵素に弱い特性があります。

食前は胃酸が強いので、乳酸菌の活性が弱くなってしまうのです。

腸内環境を整えたいなら、ヨーグルトは胃酸が薄まる食後に食べるようにしましょう!

 

カルシウム摂取目的

ヨーグルトはカルシウムが多いことでも有名ですよね。

カルシウムは酸性の環境下で吸収率が高まるため、ヨーグルトからカルシウムをたくさん摂取したい人は空腹時に食べるのが正解です。

また、最近ではカルシウムの吸収を促進するビタミンD配合のヨーグルトが売られているので、そういった商品を選ぶこともおすすめ。

 

  • グリコ ヨーグルト健康
  • ダノン デンシア

これらがビタミンD配合のヨーグルトです。

ぜひチェックしてみてくださいね。

 

合わせて食べたい!相乗効果が得られる食品

腸内環境を整えるには、ヨーグルトから乳酸菌を摂取し、腸内の乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やすことが重要です。

それに加えて、乳酸菌やビフィズス菌の餌になるものを一緒に摂取することで腸内環境をさらに良好にすることが可能です。

善玉菌のエサになるものは

  • オリゴ糖
  • 食物繊維

オリゴ糖と食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす効果があります。

せっかくヨーグルトを食べるなら、これらの食品をヨーグルトにプラスして効率よく腸内環境を整えましょう!

 

オリゴ糖

 

ヨーグルトにおすすめのオリゴ糖

  • バナナ
  • はちみつ
  • きなこ

 

ちなみに玉ねぎもオリゴ糖が多いとされ、「玉ねぎヨーグルト」が流行った?こともあるようですが、味的にどうなのでしょうか(笑)

バナナは食物繊維も豊富なので、ヨーグルトに入れる食材としてはとっても優秀!

プレーンヨーグルトに甘さが欲しい人は、砂糖ではなくオリゴ糖やはちみつで甘みを調節してくださいね。

 

食物繊維

食物繊維のなかでも、腸内菌のエサになり腸内環境を整える効果がある「水溶性食物繊維」を一緒に摂ることがおすすめ。

サラダヨーグルトなんかはピッタリですが、より手軽に摂取するなら「りんご」がおすすめです。

ちなみに、りんごに含まれるペクチンやポリフェノールは、皮の部分に多く含まれるので、皮は剥かずに食べるようにしましょう。

 

【症状別】おすすめヨーグルト

それでは最後に、悩みの症状別におすすめの機能性ヨーグルトをご紹介します。

ご自身の悩みと照らし合わせてチェックしてみてくださいね。

 

便秘の改善には【ビフィズス菌BifiX】

便通の改善にはグリコ「朝食BifiX」がおすすめ。

「ビフィズス菌BifiX」はお腹の中で増えながら、短鎖脂肪酸を産生する特徴があります。

短鎖脂肪酸には、腸の蠕動運動を活性化し、排便を促す作用があるので便秘の改善に一定の効果が見込めます。

 

風邪を引きやすい人には【R1乳酸菌】

免疫力の向上には明治「R-1ヨーグルト」がおすすめ。

免疫力は、NK(ナチュラルキラー)細胞が活性しているかどうかで決まるといわれています。

R-1乳酸菌は腸内にあるNK細胞を活性化する働きがあり、風邪やインフルエンザ、がんの予防などに効果があるとされています。

 

花粉症・アレルギーの改善には【ビフィズス菌BB536株】

花粉症・アレルギーなどの症状には森永「ビヒダスヨーグルト」がおすすめ

ビヒダスヨーグルトには、ビフィズス菌BB536株が100gあたり20億個も含まれています。

ビフィズス菌BB536株を毎日、14週間食べ続けたところ、特に目と鼻のかゆみが改善し、さらに花粉の原因とされる「IgE抗体の値が下がった」という実際の研究結果も!

ちなみに、最近の研究により、L92乳酸菌も花粉症などのアレルギー症状に効果があるとされていますが、残念ながらL92乳酸菌のヨーグルトは市販されていません。(2019年1月現在)

いまのところ花粉症などのアレルギー症状には、森永のビヒダスヨーグルトがもっともおすすめです。

 

肌荒れの改善には【乳酸菌LB81】

肌トラブルには、明治「ブルガリアヨーグルト」がおすすめ。

ブルガリアヨーグルトの乳酸菌LB81は、下記の2種類の乳酸菌を掛け合わせたものです。

  • サーモフィラス菌1131株
  • ブルガリア菌2038株

「乳酸菌LB81」には肌の保湿力を高め、肌のダメージを修復・再生を促す作用があり美肌効果があるとされています。さらに乳酸菌の力で腸内環境が整うことで、肌トラブルが起きにくくなります。

 

ピロリ菌を減らすには【LG21菌】

ピロリ菌など胃の症状には、明治「LG21乳酸菌」がおすすめ。

胃酸に負けず、生きたまま腸まで届くのがLG21の特徴です。

ピロリ菌はLG21菌が作りだす乳酸に弱いため、ピロリ菌の除菌に一定の効果があります。

胃が荒れやすい人や胃潰瘍で悩む人にもおすすめです。

 

歯周病・虫歯・口臭予防には【ロイテリ菌】

口腔内トラブルにおすすめなのがオハヨー乳業の「ロイテリヨーグルト」。

ロイテリ菌は、アンデス高山に住む女性の母乳から発見された「ヒト由来」の乳酸菌です。

ロイテリ菌は、ロイテリンという抗菌物質を自ら作り出し、有害な菌の増殖を抑えます。

効果としては、口内フローラを良好にし、歯ぐきを健康に保つ効果、歯周病・虫歯を防ぐ効果、その他口臭予防にも効果があるといわれています。

 

 

ご自身の悩みにピッタリのヨーグルトは見つかりましたか?

しかし先にもお伝えしたように、腸内に合う菌には個人差があり、全ての人に合うヨーグルトはありません。

おすすめ商品は参考までに、自分に合うベストのヨーグルトを見つけてくださいね

 

 

「自分に合ったヨーグルトを毎日食べて健康管理に役立てよう!」

いかがでしたでしょうか。

「なんとなく味が好きだから」

「良く見かけるから」

という理由で、いままでヨーグルトを選んでいた、という人も多いのではないでしょうか。

最近では、機能性ヨーグルトが主流になり、ヨーグルトの菌によって得られる効果・効能が異なります。

せっかく食べるなら、悩みを改善してくれるヨーグルトを選びたいですよね!

今回お伝えした「自分に合うヨーグルトの見つけ方」を実践して、美容はもちろん、自身の健康管理にヨーグルトをぜひ活用してください。

 

ポイント

  • 腸に合う乳酸菌の種類は人によって異なる
  • 自分に合う乳酸菌を見つけるには、「一定期間毎日継続して食べる」「同じ菌を2週間以上食べる」ことが大切
  • 自分の悩みに効果のある乳酸菌からヨーグルトを選ぶ