【栄養士監修】豆乳の女性に嬉しい美容と健康6つの効果と摂取のコツ

健康・栄養

豆乳は言わずと知れた健康食品ですよね。

美容と健康のために毎日意識的に飲んでいる人も多いのではないでしょうか。

豆乳には素晴らしい栄養成分がたくさん含まれているので、美容や健康に良い効果をもたらしてくれます。

しかし飲み方を間違ったり、体質によっては豆乳の恩恵を十分に感じれないこともあるんです。

今回は豆乳の効果はもちろん、豆乳の正しい飲み方や注意点まで詳しく解説していきたいと思います!

 

豆乳がもたらす6つの効果

豆乳にはたくさんの優れた栄養成分が含まれます。

しかし、世間で噂になっている豆乳の効果の中には実は都市伝説だったものも(笑)。豆乳に期待できる本当の効果について詳しく解説していきます!

 

【豆乳に含まれる栄養素】

  • 大豆タンパク質
  • 大豆イソフラボン
  • サポニン
  • レシチン
  • オリゴ糖
  • フィチン酸
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • カリウム
  • マグネシウム
  • トリプトファン
  • 不飽和脂肪酸(リノール酸)

オリゴ糖で腸内環境を整えて便秘解消!

豆乳には大豆オリゴ糖が含まれています。

この大豆オリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となり善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれる効果があります。

腸内環境が整うと、便秘解消はもちろん、免疫力の向上や美肌効果、代謝UP効果など女性に嬉しいさまざまな効果が期待できます。

 

鉄・ビタミンE・ビタミンB群・イソフラボンで美肌効果!

豆乳を愛飲している人がもっとも期待するのは美肌効果ではないでしょうか。

豆乳は下記の通り美肌に効果が期待できる成分がたくさん含まれています。

  • 【大豆タンパク質】皮膚や筋肉をつくる・代謝を上げる
  • 【大豆イソフラボン】ホルモンバランスを整える・抗酸化作用
  • 【鉄】栄養を全身に運ぶ・コラーゲンを生成する
  • 【ビタミンE】血行を促進する・抗酸化作用
  • 【ビタミンB群】代謝促進・ターンオーバーを整える・精神の安定・皮脂分泌の抑制
  • 【サポニン】 ターンオーバーを促す・抗酸化作用
  • 【トリプトファン】幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成・精神の安定

豆乳が肌に良い理由は、肌や筋肉の元になるタンパク質が豊富な上に、上記の栄養素が豊富に含まれているためです。

女性が肌トラブルを起こす主な原因である、ホルモンバランス・ストレス・ターンオーバーの乱れ、このすべてをカバーしてくれる栄養素が豆乳には含まれているんです。

特に大人女性の肌荒れの原因はホルモンバランスに起因することが多く、体内で女性ホルモンと似た働きをし、ホルモンバランスを整えてくれるイソフラボンは肌荒れで悩む女性にとって心強い味方となります。

 

ビタミンB群・サポニン代謝UPでダイエット効果!

女性に嬉しいもうひとつの効果がダイエット効果です。

  • 【大豆タンパク質】筋肉をつくるもとになる・新陳代謝の向上
  • 【ビタミンB群】三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝促進
  • 【サポニン】小腸の脂肪吸収を抑制する・血糖値の上昇を防ぐ

タンパク質は、食べたときに熱をつくる(食事性熱産生)効果がもっとも高く、さらに筋肉のもとになる栄養素でもあるため、食べることで代謝促進効果が期待できます。

また三大栄養素の代謝を促進するビタミンB群や、脂肪吸収を抑制してくれるサポニンも含まれるのでダイエットに豆乳は有効です。

また食事の前に豆乳を飲むことで血糖値の上昇を防ぐ効果もあるので、豆乳をダイエットに役立てたい方は食前に飲んでみてくださいね。

 

大豆イソフラボン・鉄で生理痛やPMS症状の改善!

生理痛やPMS症状はホルモンバランスが大きく乱れることで起きるといわれています。

大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に含まれるポリフェノールの一種で、女性ホルモン(エストロゲン)に似た構造をしているため、ホルモンバランスを整え生理痛緩和に効果があるとされています。

また、女性ホルモンの材料となるタンパク質や血液をつくる鉄分が豊富に含まれているため、貧血や生理不順の改善にも効果が期待できます。

飲むタイミングとしては生理中に飲んでも効果は薄いので、遅くとも生理2週間前から毎日飲み続けることで生理痛が緩和するといわれています。

 

大豆イソフラボン・レシチン・カリウムで生活習慣病やガンの予防!

乳がんの原因のひとつは、エストロゲンの過剰分泌だと考えられています。

大豆イソフラボンは、エストロゲンが足りなければ補い、多すぎると減少させる働きがあり、乳がんなどのホルモン依存型のがん予防に効果が高いといわれています。

  • 【フェチン酸】抗酸化作用・発がん予防
  • 【レシチン】動脈硬化予防・高血圧予防
  • 【カリウム】高血圧予防

その他にも上記の栄養素が、生活習慣病予防に効果が高いとされ、健康増進の面でも豆乳は注目されています。

 

男性にも嬉しい薄毛予防・美髪効果!

男性だけでなく、女性も産後やストレスで抜け毛や薄毛に悩む人が多くいます。そんな方の強い味方になってくれるのが豆乳です!

  • 【大豆イソフラボン】5αリダクターゼの抑制
  • 【大豆タンパク質】髪をつくる元になる
  • 【ビタミンB群】皮脂分泌の抑制・毛母細胞の活性
  • 【ビタミンE 】血行促進
  • 【鉄】血液をつくり栄養を細胞に届ける

豆乳が薄毛に効果がある理由は、大豆イソフラボンに薄毛の原因となる5αリダクターゼの働きを抑制する作用があるからです。

5αリダクターゼは男性ホルモン(テストステロン)と結びつくことで、薄毛の大きな原因であるDHT(ジヒドロテストステロン)になります。イソフラボンは、5αリダクターゼの活性を抑制することで、薄毛の直接的な原因であるDHT生成を未然に防ぐことができるのです。

他にも血中の余分なコレステロールや、中性脂肪を除去する働きがあるリノール酸やサポニン、レシチンにより血行がよくなり髪に栄養が届きやすくなります。

また鉄やタンパク質には髪のツヤを出してくれる働きもあるため、薄毛だけでなく美髪を目指す上で豆乳はかかせないアイテムです!

 

大豆イソフラボンでバストアップは嘘?

大豆イソフラボンが乳腺を刺激することで、胸が大きくなるという噂がありますが効果は疑わしいようです。

というのも、バストアップのためには大豆イソフラボンが腸内で「エクオール」という成分に変化し、エクオール が乳腺に刺激を与える必要があるのですが、残念ながらエクオールは乳腺まで届かないのです…。

バストアップは違う方法で目指しましょう(涙)

 

豆乳の正しい選び方

豆乳と一口にいっても、豆乳には3種類あるんです。

当然、種類によって含まれる栄養成分が異なるので、得られる効果にもかなりの差があります。

豆乳を選ぶ上でのいくつかのポイントをご紹介するのでチェックしてください。

 

豆乳の種類

種類 特徴 イソフラボン サポニン
無調整豆乳 大豆固形分が8%以上(大豆たんぱく質が3.8%以上)。基本的に大豆と水だけで作られている。 56mg 80mg
調整豆乳 大豆固形分が6%以上(大豆たんぱく質が3.0%以上)。無調整豆乳に砂糖や塩、乳化剤や添加物などを加えて作られている。 43mg 77mg
豆乳飲料 大豆固形分2%以上(大豆たんぱく質が0.9%以上)。調製豆乳にコーヒーやココアなどのフレーバーが加えられている。 32mg 48mg

豆乳の種類は上記の3つ。

先に豆乳の効果をお伝えしましたが、豆乳の栄養価の高さは豆乳自体ではなく大豆によるものです。

なので大豆含有量がいかに多いかが豆乳を選ぶポイントになります。上記の表にもあるように大豆固形分が減るほど栄養成分がどんどん減少します。

また、調整豆乳や豆乳飲料は無調整豆乳と似て非なるもの。砂糖や添加物、乳化剤が添加されているので栄養価が低いことはもちろん、腸内環境にも悪い影響を与えます。

飲みやすさから調整豆乳や豆乳飲料を飲ぶ人が多いですが、より効果を得るなら無調整豆乳をおすすめします。

無調整豆乳が苦手な人は甘酒と割ったり、はちみつを入れると飲みやすくなりますよ。

 

効果が高くなる正しい飲み方

豆乳は1日にどのくらい飲んだらいいのか、1日の必要量と飲むタイミングについて解説していきます。

 

毎日飲むのが正解?1日の摂取目安量とは

イソフラボンは代謝されるのが早いため摂取から6~8時間で約半分が排出されるといわれています。

大豆イソフラボンの効果を感じたい人は、毎日かかさず飲むことが大切です。

ちなみに1日あたりの大豆イソフラボン摂取目安量は「50~100mg」ですが、飲みすぎると過剰摂取になってしまうので、たくさん飲めばいいというわけではありません(過剰摂取については後述します)。

一般的な無調整豆乳200mlには約50~100mgの大豆イソフラボンが含まれます。ただし『大豆イソフラボン』は糖が付随されたもののため、成分表示から0.63をかけた数値が体内に入る実際の大豆イソフラボン量。

なので無調整豆乳200mlを飲むことで得られるイソフラボン量は31〜63mlということになります。

豆乳だけでイソフラボンを補おうとすると、毎日豆乳を200ml程度飲むことがベストですが、大豆製品(和食中心)をよく食べる人は過剰摂取になる可能性があるので、豆乳の量を100mlにするなど摂取量には十分気をつけてくださいね。

 

期待する効果によって飲む時間を変える

せっかく飲むならより効果が高くなる方法で飲みたいですよね!

豆乳を飲むポイントは吸収率を上げるため1日2回にわけて飲むこと、得たい効果が得られるベストのタイミングで飲むことが大切です。

 

【1日を元気に過ごしたいなら朝!】

朝にたんぱく質を摂ると体温が上昇し、1日の代謝が上がります。また腸の動きを活性してくれるので便秘解消にも効果的です!

【ダイエット中なら食事前】

豆乳に含まれる「大豆サポニン」には脂肪やコレステロールの吸収を抑制させる効果があります。また食事前に飲むことで血糖値の上昇を緩やかにする効果も!満腹感もあるのでダイエット中には食事前のタイミングがおすすめです!

【美肌・安眠効果を得たいなら夜】

筋肉や肌の修復は寝ている間に行われます。美肌を目指すなら就寝前に豆乳から大豆タンパク質を摂取するのがおすすめです。豆乳に含まれるトリプトファンには良質な睡眠に導く作用や自律神経を整える作用もあるので就寝前に飲んでみてくださいね。 就寝前に飲むならホット豆乳がおすすめ。就寝前は飲み物で体を冷やさないことが重要です!

 

豆乳を飲む上での注意点

美容や健康に大活躍の豆乳ですが、その反面気をつけるべき注意点がいくつかあります。

豆乳の効果をしっかり得るためにも、注意点を今一度確認しておきましょう!

 

過剰摂取で生理周期が乱れる

豆乳を過剰に摂取すると生理周期が乱れたり血の量が増える可能性があります。

本来、大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをして、ホルモンバランスを整えてくれる働きがありますが、過剰摂取になると逆にホルモンバランスを乱す恐れがあります。

効果があるものだからこそ過剰摂取には注意が必要です。摂取量はしっかり守ってくださいね。

 

妊娠中・授乳中は胎児に悪影響?

大豆イソフラボンは、妊娠中・授乳中の女性が摂取すると、胎児や赤ちゃんの生殖機能の発達に悪影響を与える可能性があるといわれています。

確かなエビデンスはまだありませんが妊娠中や授乳中は念のため避けたほうが良さそうです。

 

過剰摂取で肌トラブルに

イソフラボンが女性ホルモンと似た働きをすることで美肌に効果があるとお伝えしましたが、過剰に摂取すると逆にホルモンバランスを乱しニキビが多発することがあります。

また、同じ大豆製品の中でもみそや納豆などの発酵大豆製品より、未発酵大豆製品である豆乳は消化に多少時間がかかり内臓に負担をかけます。

肝臓や胃腸が弱い人は豆乳は1日100ml程度に控えて味噌汁や納豆などの発酵大豆製品から栄養素を摂ることをおすすめします。

 

豆乳が効果がない人もいる

実は豆乳の恩恵は誰しもが受けられるものではないんです。

というのも、女性ホルモンに似た働きをしてくれるのは、実はイソフラボンではなくエクオール という物質。

豆乳を飲むことは、イソフラボンを体内で「エクオール」に変換できる体質の人でない限り、あまり意味がないことだったのです…。(イソフラボン以外の栄養素はちゃんと働きます)

しかもエクオール を生成できない人は日本人だと60%の割合でいるんだとか!半数以上の人が豆乳を飲んでも効果が得られてなかったなんて驚きですよね。

自分がエクオールを生成できる体質か気になる人は、簡単な遺伝子検査で知ることができます。金額も4,000円前後からできるのでおすすめですよ!

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豆乳の摂取量を守って美容と健康に役立てよう!

いかがでしたでしょうか。

豆乳がもたらす美容や健康への効果は素晴らしく、1日の摂取量を守り、なおかつ体質に合っていれば人生に欠かせないアイテムになること間違いなしです!

しかし、豆乳の恩恵を受けられる人は残念ながら日本人の半分以下。

豆乳を毎日飲んでいるのに効果がいまいち分からない…。という人は遺伝子検査をしてみるのもひとつの手です。

豆乳を味方につけて美容と健康に役立てましょう!

 

おさらい

  • 豆乳は美容や健康に優れた栄養素がたくさん含まれている
  • 豆乳は過剰摂取をすると美容や健康を害する場合がある
  • 体質により大豆イソフラボンの効果を感じられない人が半数以上いる