【栄養士監修】砂糖断ちでこんなに変わる!美容と健康7つの効果!

健康・栄養

みなさん、体調はいつも優れていますか?

肌には透明感があり、艶がありますか?

これらの問いに自信を持って「YES!」と答えられる人はなかなかいないですよね。

歳を重ねるごとに、「疲れやすくなってきた…」「肌がくすんだ気がする…。」

これらは「砂糖」が原因かもしれません。

今回記事では健康や美容の害になる「砂糖」について詳しく解説していきます!

 

 砂糖断ちとは

砂糖断ちとは、いわゆる「精製された砂糖」を食べないようにする健康法のこと。

海外では砂糖を問題視するドキュメンタリー映画が放映されたり、清涼飲料水などに課税する“砂糖税”が導入されたりと、砂糖の危険性に警報を鳴らす動きが強まっています。

日本とアメリカでは健康に対する情報が約10年遅れているといわれるように、砂糖についての認識も日本は少し遅いようです。

※砂糖税を導入している国はアメリカをはじめ、22カ国(2019年1月現在)

 

砂糖断ちで「顔つき」が変わる?

砂糖をたくさん摂ると「砂糖顔」になるといわれていて

砂糖を摂る人にはいくつかの特徴があります。

出典:instagram @drnigmatalib by Dr. Nigma Talib

砂糖顔の特徴
  • 目元や額にシワができる
  • 頬がこける
  • 肌が黄色くなる
  • 痛みを伴う吹き出物ができる

ひとつでも当てはまる人はすでに「砂糖により体が蝕まれている」かもしれません。

 

砂糖がなぜ悪いのか

世間でいわれている砂糖が体に悪いひとつの理由は、「精製段階で化学薬品や漂白剤が使われるから体に毒」ということ。

しかし、砂糖の作り方に関しては諸説あり、「精製の段階で化学物質や漂白剤が使われている」という科学者やジャーナリストが説くものと、生産者側が説く「純粋に不純物のみを取り除いている」という2つの説があります。

こちらについての真相は定かではないので、今回は栄養学からみた砂糖が体に及ぼす影響について考えていきたいと思います!

 

消化されにくく、体内に炎症を生む

グラニュー糖などのいわゆる「精製された砂糖」の成分は、ほとんどが「ショ糖」です。

ショ糖は科学名で「スクロール」と呼び、「ブドウ糖(グルコース)」と「果糖(フルクトース)」がくっついた二糖類。

ショ糖はブドウ糖と果糖を化学薬品により人工的に結びつけて生成した化学食品なんです。

そのため、ショ糖は分子同士の結びつきが強く消化の際に、内臓に負担をかけ大量の消化酵素を浪費します。

また分解されず腸内に残ったショ糖は、腸内環境を悪化させたり、腸内や血管を傷つけ炎症をつくる原因になるのです。

これが「リーキーガット症候群(腸管壁浸漏)」の原因になり、遅延性アレルギーやアトピーなどさまざまな病気を引き起こすきっかけにもなるといわれています。

参考文献:アスリート医師が教える 最強のアンチエイジング食事術51 運動術26

 

血糖値を乱高下させる

精製された砂糖は血中に取り込まれるのが早く、糖質の中でも血糖値を急上昇させる物質です。

それゆえに恐ろしい病である「低血糖症」を引き起こすといわれています。

 

青:正常時 赤:低血糖症患者

低血糖に陥るメカニズム
  1. 砂糖を摂取すると血糖値が急激に上昇する
  2. インスリンが分泌され血糖値を急降下させる
  3. 当初の血糖値よりも下がった血糖値を上げようとさらに糖分を欲する

この負のスパイラルを繰り返すことで、血糖調節が不安定になる「低血糖」に陥ってしまいます。

低血糖の状態は精神も不安定で、体にとって良い状態とはいえません。

それを改善しようと、体はさらに糖分を欲する…。

これが甘いもの(糖質)がなかなかやめられない理由であり、「低血糖症」が女性に多い理由です。

「低血糖」はかわいらしいものではなく、副腎疲労や糖尿病などの病気リスクがぐんと上がる恐ろしい「病」なのです。

 

ビタミンや消化酵素を浪費する

砂糖の原料は主にサトウキビやビート(大根)から作られ、サトウキビやビートにはビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、精製段階でビタミン、ミネラルのほぼ全てが消失します。

ビタミンやミネラルが入っているとどうしても砂糖自体がべたつきますが、ショ糖はサラサラですよね。

精製され栄養価を完全に失っている証拠です。

それなのに消化の際に、大量の消化酵素やビタミン類を浪費するので、体がビタミン不足になり代謝が下がったり免疫が低下したりします。

 

【砂糖断ちをするべき理由】美容・健康への効果

砂糖は私たちの日常にすっかり溶け込んでいるので、「砂糖を断つ」ことは、そう簡単ではありません。

しかし砂糖が体にとってマイナス面が多いことも事実です。

砂糖のマイナス面と、砂糖断ちで得られる健康・美容への効果を知った上で砂糖との向き合い方を決めてくださいね。

シワ・くすみ・ニキビ・が改善し美肌になる!

みなさん「糖化」をご存知ですか?

具体的には、過剰に摂取した糖質が、体内のタンパク質と結びつき細胞を焦がす(褐色化)や、タンパク質の硬化(コラーゲンの破壊)を引き起こすことをさします。これが俗にいう「糖化(肌焦げ)」です。

最初は弾力のあった食品も焼くと弾力を失い硬くなりますよね。あれも食品の糖化反応。

それとまったく同じことが私たちの肌の内部でも起きているのです。

歳を重ねるごとに肌がくすみ、黄色くなった気がする…。という人はまさしく糖化が進んでいる証拠。

そしてもっともやっかいなのは、一度糖質と結びついた糖化タンパク質は元に戻りにくいということ。

時間の経過とともに、「AGEs(終末糖化産物)」になって体内に蓄積されていきます。

「AGEs(終末糖化産物)」は体を老化させる原因である「活性酸素」を発生させ、肌のハリや弾力を奪っていきます。するとシワやシミができやすい肌になってしまうのです…。

肌のことを考えるなら、砂糖の摂取は早いうちに控えた方が良いですよ!

 

髪にツヤやハリがでる

糖分を摂取すると、消化の過程でビタミンB群を大量に浪費します。

ビタミンB群には細胞の代謝を促す作用があり、頭皮の環境を整え髪の毛の成長を促してくれる栄養素です。

砂糖を摂取すると、この大切なビタミンB群が大量に浪費されてしまうため、髪のツヤがなくなってしまったり、薄毛の原因になったりするのです。

またビタミンB群には血液をサラサラにする作用もあり、ビタミンB群が失われることで、血行が悪くなり毛根に栄養が届きにくくなることも!

薄毛に悩む人は、砂糖の摂取を控える他、血行を滞らせる高脂肪のものは避けることが大切です!

 

イライラや精神の不安定がなくなる!

砂糖を繰り返し食べ続けることで、低血糖が起こりアドレナリンが放出されます。

アドレナリンは神経伝達物質のひとつで「攻撃性」「精神不安」などを引き起こす作用がありアドレナリンが出すぎると、集中力がなくなったり、怒りっぽくなります。

また、甘いものを摂るとストレス解消になる、という人がいますがあれは幻想にしかすぎません。

たしかに甘いものを食べると、脳は幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を合成しようとします。

脳は「甘いものを食べる」→「幸せな気持ちになる」と記憶しているのです。

しかし、セロトニンの原料はタンパク質である「トリプトファン」であって、糖質である甘いお菓子にはトリプトファンは含まれていません。

いつになってもセロトニンは合成されないので脳は満足できず、つい大量の糖質を食べてしまう…。

これが糖質依存をつくるもうひとつの原因といわれています。

参考文献:美しくなりたければ食べなさい

 

冷え性が改善する!

砂糖を食べると、低血糖になりやすいと前述しましたが低血糖には体を冷やす作用があるといわれています。

「手先が冷える…。」このような症状は低血糖症からきている場合が多いのです。

砂糖をやめると冷えや眠気、ぼーっとするというような低血糖症状が改善しますよ。

 

疲れにくくなる!

砂糖を摂り、血糖値が乱高下した状態は自律神経が乱れ、精神的にも不安定な状態になります。

気力がなくなり、集中力が欠落したり眠くなったり…寝ても疲れが取れない状態です。

砂糖の消化には疲労回復ビタミンであるビタミンB群が大量に使われます。

そのため、疲労感がいつまでたっても解消されず、体がだるい疲れが取れない…。という状態に陥ってしまうのです。

血糖値の上昇を抑える「食物繊維」を食事の最初に食べたり、糖質過多の食事をやめると、自律神経が乱れず疲労が体に溜まりにくくなります。

 

消化不良が改善される

人の胃は蠕動運動を繰り返し、食べた物を胃液と混ぜたり腸に送り込んだりしています。

しかし、砂糖が胃の中に入ると、この蠕動運動が一時的に止まってしまうといわれています(糖反応)。
糖反応は、角砂糖1/4~1/5個くらいの量でもが起きるといわれていて、ちょっとした甘みにも反応してしまいます。ご飯の前に糖分たっぷりのお菓子を食べるなんてもう最悪。

糖分により蠕動運動が停止した胃に、次々に食べ物が入ると消化が追いつかず、胃もたれや消化不良を起こしてしまうんです。

胃が最近もたれるな…。という方は糖分の摂取をやめるだけで症状が改善されるかもしれません。

 

カンジタ菌の発症を抑えられる

カンジタというと、膣カンジタを思い浮かべがちですが、カンジタは膣だけでなく、口腔や腸などで増える性質をもっています。

膣カンジタを何度も繰り返す人は、腸にカンジタ菌が増殖している可能性が大きいのです。

膣カンジタを治すには、まずは腸カンジタを治すことが先決です!

カンジタは真菌(カビ)の一種で、砂糖のような単純糖質を特に好みます。

砂糖を断つことでカンジタの症状がすぐに改善する人もいますが、変わらない人は加工食品や加工肉、小麦(グルテン)を疑ってみてくださいね。これらもカンジタ菌が好む成分のひとつです。

 

砂糖断ちのやり方

砂糖が及ぼす体への影響をみていくと恐ろしいですよね。

「砂糖断ち」を難しく考える人がいますが、方法は至ってシンプル。

砂糖を摂らないようにすること(笑)です。

 

具体的にいうと

控えるべき砂糖
  • 分蜜糖白砂糖(上白糖)
  • グラニュー糖
  • 角砂糖
  • 粉砂糖
  • 白ザラ糖
  • 中ザラ糖
  • 氷砂糖
  • 三温糖

上記の精製された砂糖の摂取を断つこと。

砂糖は依存性があるとお伝えしましたが、一週間も砂糖を断てば、意外なまでに体は砂糖を欲さなくなります。(低血糖症が重症化した人は治療が必要な場合があります)

そればかりか、甘みに敏感になり甘みが強すぎるスイーツや加工されたお菓子が食べられなくなるという人も多いのです。まずは一週間砂糖を絶ってみてくださいね!

 

マイルールをつくる

現代社会で生活している私たちにとって、砂糖を食べないことは想像以上に大変なことです。

神経質になりすぎても良くない(ストレスは健康にも美容にも毒です)ので、自分の中でのマイルールを作ることが大切です。

 

ちなみに私のマイルールは

  • 自宅に精白された砂糖は置かない
  • 自宅では羅漢糖を使う
  • ジュースは飲まない
  • 豆乳は無調整豆乳に変える
  • 人とご飯をする時はあまり気にしない

人とご飯を食べる時は、気を使わせたくないのでなんでも美味しく頂くようにしています。

外食に頼っていると、知らず知らずのうちに砂糖を摂取してしまい砂糖断ちがうまくいかない場合も!

最初の一週間は自ら料理を作ることを心がけましょう!

 

代替え品をもつ

砂糖はお菓子だけでなく、調理の際にも使いますよね。

煮物などは甘みがあるからこそ、こってりとした深みがでます。

単純に食事から砂糖を抜いても良いですが、味が質素になり余計に砂糖が恋しくなってしまいます…。

甘み成分すべてが悪いわけでなく、「元凶は精製された砂糖」。

体に悪影響のない代用品を使うことで、ストレスなく砂糖断ちすることができます!

個人的におすすめのアイテムは、「羅漢果」。

スーパーなどにも置いてあるので手軽に手に入ります。

「羅漢果」は、桂林にのみ自生するウリ科の植物で、天然成分でつくられた甘味料です。

血糖値にほぼ影響しないので、低血糖症になるリスクもほとんどありません。

カロリーもゼロなので、ダイエット中にも嬉しいアイテムです。

代用品
  • はちみつ
  • 本みりん(みりん風〜はNGです)
  • 甘麹
  • アカベシロップ

自分に合った代用品を見つけて「砂糖断ち」にチャレンジしてみてくださいね。

 

砂糖断ちにチャレンジして体の変化をみよう!

いかがでしたでしょうか。

無理に砂糖を断つことはありませんが

「体が疲れやすい…。」

「イライラしやすい…。」

「肌がくすんできた…。」

これらに当てはまり、かつ毎日糖分を過剰に摂取しているという自覚がある人は砂糖をとりあえず一週間控えてみることをおすすめします。

私もまずは一週間と思って始めたのですが、想像以上の体の変化に砂糖を食べるのが逆に怖くなったほどです。

何事も始めるのは腰が重いですが(笑)砂糖断ちをすることで、自身の身体になんらかの変化があるはずです!

とりあえず一週間頑張ってみてくださいね❤︎

 

おさらい

  • 「精製された砂糖」は「「低血糖症」「リーキーガット症候群」などさまざまな病気を引き起こす原因になる
  • 低血糖症はイライラや無気力、疲労、冷えなどを引き起こし生活にも支障をきたす
  • 砂糖の代用としてもっともおすすめなのは「羅漢果」

 

参考文献

  • アスリート医師が教える 最強のアンチエイジング食事術51 運動術26
  • 美しくなりたければ食べなさい

どちらの本も女性に必要な栄養素や食事が分かりやすく書いてあるのでぜひ読んでみてくださいね❤︎

 

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