【運動方法でこんなに変わる!】脂肪燃焼に効果がある運動のコツとは

健康・栄養

女性なら「年中ダイエッター」を公言している人も多いのではないでしょうか。

 

夏前になると焦って痩せて、お正月にはすでに体型が崩壊している(笑)

私も例外なくそんな感じでした。

女性がやりがちな食事制限やマッサージでは、いっときは痩せてもすぐにリバウンドしてしまうんです。

 

今回記事では、人気トレーナー直伝・脂肪の燃焼にもっとも効果がある運動方法をご紹介したいと思います!

 

脂肪燃焼に有酸素運動がもっとも効果的な理由

まず結論からいうと、脂肪の燃焼にもっとも効果がある運動方法は「有酸素運動」です。

わたしも、以前はただがむしゃらに走ったり、糖質制限ダイエットをしたりしていたのですが、思うような効果が得られず…。

そこで一念発起し、トレーナーさんにアドバイスをもらうようになってから、みるみる効果を実感できるようになりました!

今回記事では、トレーナーさんから教えてもらった運動方法を我が物顔でご紹介したいと思います。(笑)

脂肪は分解しないと痩せない!

脂肪は、実はそのままの状態では消費することができません。

各組織がエネルギー源として脂肪を利用するためには、「遊離脂肪酸」という形にまで脂肪を分解する必要があります!…といってもこれでは意味不明ですよね(笑)

 

脂肪が燃焼されるメカニズムは以下の通りです。

  1. 運動活動により、ノルアドレナリンやアドレナリンなどの脂肪動員ホルモンが分泌され、 脂肪分解酵素「リパーゼ」が活性化する
  2. リパーゼが脂肪を「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解する
  3. 遊離脂肪酸がLカルニチンと結びつくことでミトコンドリア内に運ばれる
  4. ミトコンドリア内で「脂肪酸」が「エネルギー」へ変換されて燃焼される

 

運動をせず、ただ食事制限をするだけではいつになっても脂肪は落ちてくれません。

無理な食事制限で落ちた体重は筋肉量を意味します。

筋肉量が減ると、代謝が下がるので逆に太りやすくなってしまうのです…。

健康的に痩せるには運動は必須!運動活動で脂肪を「遊離脂肪酸」に分解し、脂肪をしっかり燃やしましょう!

 

運動強度によって使われるエネルギーが違う

実は、運動の強度によって消費されるエネルギーは異なります。

筋トレなどの無酸素運動では糖質(炭水化物)が主なエネルギー源として使われ、酸素の供給を伴う中強度の運動では脂肪が主なエネルギー源として使われます。

脂肪を燃焼したい場合は、無酸素運動ではなく有酸素運動を行うのがベストです!

ただ、筋肉量をつけて代謝を上げることはとても重要です。

無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせてトレーニングすることで脂肪燃焼効率をぐっと上げることができますよ!(詳しくは後述します)

 

脂肪燃焼の効率を上げる運動・食事のコツ

ここでは脂肪燃焼の効率を上げる運動方法と食事のコツについて解説していきます。

 

効率よく脂肪が燃焼する運動時間の目安は?

「有酸素運動は20分以上継続して行わないと脂肪が燃えない」と昔はいわれていましたが、最近では連続ではなく、10分を2セットに分けても脂肪燃焼が行われることが明らかになりました。

短時間でも積み重ねて合計運動活動量が20分〜30分になるよう頑張りましょう!

逆に長時間の運動(40分以上の有酸素運動)はストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールには、睡眠を促進し食欲を抑制するホルモン(セロトニン)の分泌を抑制する作用があり、ダイエットの妨げになる可能性があります。

なにごともやりすぎは禁物です!

 

適正な運動の頻度

ダイエット!と意気込むと毎日運動をしなきゃいけない!という強迫観念にかられがちですが、超回復(筋肉に適度な休息を与えることで効率良く筋肉がつく現象のこと)の観点からみてもトレーニングは毎日行う必要はありません。運動は週に2,3回を目安におこなうのがベストです!

ただ、軽いジョギング程度なら毎日でももちろんOKです(筋トレは毎日やると逆効果になります)。

 

エネルギーが使われる順番は決まっている

体内でエネルギーが使われる順番は、糖質(グリコーゲン)→脂質と決まっています。

運動時に糖質に余力があれば糖質から燃焼されるので、脂肪は一向に燃えてくれません。

脂肪を落としたいなら、運動前に糖質であるお菓子や米、麺類などの摂取は控えることが重要です。

そもそもダイエット中であれば高GI値(食後血糖値の上昇率が高いもの)である糖質の摂取は日頃からなるべく控えるべきですね。

 

運動は食前に行うのがベストタイミング

上述したように、体内に糖質がある状態では脂肪が燃えてくれるのは後回しになります。

なので運動のタイミングは食後ではなく、血糖値が下がっている空腹時がベスト。
だからといって極度の空腹時では運動効率が悪くなるので、「お腹減ってきたな」ぐらいの適度な空腹時が運動のベストのタイミングです!

血糖に問題がある人は危険を伴うので空腹時の運動は避けてくださいね。

 

脂肪燃焼におすすめの運動メニュー

有酸素運動が脂肪の燃焼に効果的!といいましたが、それだけやってればいいのか?というと実はそうではありません。

一時的に脂肪を減らしたいなら有酸素運動がベストですが、長い目でみて太りにくい身体をつくるなら筋トレで筋肉を作り、基礎代謝を上げることが大切です!

ここでは健康的に痩せる「脂肪燃焼にもっともおすすめの運動メニュー」をご紹介します!

 

まずは室内でもできる筋トレからはじめよう

脂肪燃焼に効果がある運動のコツは、最初に筋トレをしてから有酸素運動に入ること。

最初に筋トレをすることで、アドレナリンが活性化し脂肪分解酵素が分泌されやすくなります。
それによりその後の有酸素運動の脂肪燃焼効果がぐっと上がります!

おすすめの筋トレは自宅でもできる「スクワット」。

太ももには全身の約50%の筋肉が集約しているので、太ももを鍛えることで効率的に筋肉量UP・代謝UPがはかれますよ!

 

出典:All About 公式 YouTube チャンネル

スクワットとセットで行いたいのが、褐色脂肪細胞(脂肪を燃やすミトコンドリアが多く集まる脂肪細胞)が多く集まる背中(肩甲骨周り)の筋トレ。

これらの筋肉を20分程度しっかりトレーニングしてから有酸素運動に移ることで脂肪燃焼効果がUPしますよ。

 

中程度の有酸素運動を20〜30分

脂肪燃焼には適切な運動強度というものがあります。

トレーニングをしっかり続けていても、効果が得られない人は運動強度が合っていないのかもしれません。

【適正心拍数計算式】

(220-年齢)×60%〜80%

31歳の私でいうと適正心拍数は113〜151。

ランニングでいうと、人と話せはするけど息が切れる少し辛いな〜程度のスピードで走ると、ちょうどこのぐらいの心拍数になります(笑)。

逆に負荷をつけて(坂)走ると、すぐに適正心拍数を超えてしまいます。
ハードな運動はやった感は強いですが、脂肪燃焼に効果的かというと、残念ながらそうとはいえないのです。

エクササイズとしてボクシングやフィールサイクルなどが流行っていますが、目標心拍数を超えやすく酸素不足に陥りやすいので、脂肪燃焼の面では自分のペースで行えるランニングや水泳などが適してます。

 

運動後はしっかりストレッチ・マッサージをする

急に運動をやめてしまうと、疲労物質である乳酸や血液がトレーニングした部分(ランニングなら脚)に溜まってしまいます。

運動後はしっかりストレッチをして血液を全身に流してあげることが大切です。
運動後のストレッチをおろそかにすると、疲労の蓄積だけでなく怪我にも繋がるので注意が必要です!

 

出典:Wellness To Go

ヨガにはストレッチ効果や体をほぐす効果があるのでトレーニング後のクールダウンとしておすすめです。

10分程度かけてゆっくり体をほぐしましょう!

 

サプリメントで取り入れたい脂肪燃焼の効率を上げる栄養素

脂肪の燃焼にはもちろん運動も大切ですが、それ以上に重要になるのが「食事」です。

ダイエットには食事:運動=8:2の割合で重要といわれていて、食事を制するものがダイエットを制するといっても過言ではありません(笑)

運動の効果を何倍にも促進してくれるおすすめの栄養素とサプリメントをご紹介します!

 

L-カルニチン

脂肪を分解する必要性のところでさくっと触れたのですが、脂肪の燃焼には「脂肪を遊離脂肪酸に分解する」遊離脂肪酸をミトコンドリア(脂肪をエネルギーに変換してくれる唯一の細胞)に運ぶ」ことがとても重要です!

脂肪が燃える(エネルギーに変換)には脂肪をミトコンドリア内に入れる必要があり、ただ運動しただけでは、脂肪はいつになってもなくなってくれないのです。

そこでおすすめなのがサプリメントでL-カルニチンを摂取すること。

L-カルニチンは唯一脂肪をミトコンドリア内に運べる物質で、L-カルニチンがないとどんなに運動しても脂肪は燃えず体内に脂肪として蓄えられてしまいます…。

食事で摂ればいいじゃん、など意見もあるかと思いますがL-カルニチンの摂取に関しては、サプリメントで摂るのが正解です!

長くなるのでご興味ある方はこちらの記事を読んでください❤︎

栄養士監修・脂肪燃焼に必要な食べ物はコレ!脂肪を燃やす食品ランキング
一般的に脂肪燃焼を促す食品として有名なのは「カフェイン」や「カプサイシン」などですよね。 しかし、脂肪燃焼の意味で考えるとそれだけを摂っていてもあまり効果的とはいえません。 なぜなら、脂肪燃焼には必ず「有酸素運動」と「L-カルニ...

 

L-カルニチンおすすめサプリメント

 

【コスパで選ぶなら】

・メーカー:NowFoods
・定価:3,310円(税抜)
・粒数:100粒
・1日の推奨粒数:2粒
・推奨粒数当たり:1,000mg

商品特徴

  • L-カルニチン100mg配合
  • 100%のL-カルニチン(カルニピュア®)
  • コスパが良い
  • 海外ブランドなので粒が大きい

 

ダイエットのために購入。これを飲んでから運動をするようになって一時的に4%ほど体脂肪率が下がりビックリしていましたが今は2%ほどリバウンドしています。でもこれを飲まなかったら下がらなかったと思うので購入して良かったです

引用:Amazon

 

【ブランドで選ぶなら】

・メーカー:ゴールドジム
・定価:5,184円(税抜)
・粒数:180粒
・1日の推奨粒数:4粒
・推奨粒数当たり:1,000mg

商品特徴

  • 世界的に有名なゴールドジムのサプリメント
  • L-カルニチン1000mg配合
  • 100%のL-カルニチン(カルニピュア®)
  • 粒が小さくリュニューアルされたので飲みやすい(2016年7月)

 

汗のかきかたが違いますし少し動いただけでもブアッときます。体力も待ちます。記載の半分量しかとっていませんが十分のような気がしています。これを飲んだからには筋トレしなきゃと気合が入ります。買ってよかったです。

引用:Amazon

 

CLA

カルニチンとぜひセットで飲んで欲しいのがCLAです。

【CLAの主な効果 】
1.脂肪を分解し燃えやすくする。
2.脂肪を燃やす場所であるミトコンドリアまで脂肪を効率よく運ぶ
3.使い切れなかった脂肪の蓄積を抑える

 

こちらも詳しくはカルニチンについての記事で触れているのですが、CLAの効果を簡潔にいうと脂肪の分解を促し脂肪の燃焼を促進してくれる効果」「脂肪の吸収を抑えてくれる効果」があります。

L-カルニチンとセットで服用することで脂肪の燃焼が効率よくおこなわれるので、ダイエットや体型維持に欠かせない栄養素です。

CLA(共役リノール酸)は不飽和脂肪酸という「油」なので、脂肪の吸収を抑える効果がある「キトサン」や「難消化性デキストリン」と一緒に摂取すると効果が半減してしまうので、服用の際は注意してくださいね。

 

 

CLAおすすめサプリメント

【コスパで選ぶなら】

・メーカー:NowFoods
・定価:2,870円 (税抜)
・内容量:180錠
・摂取錠数:3錠
・CLA含有量:2400mg

商品特徴

  • コスパが良い(2ヶ月)
  • CLA2400mg配合
  • 粒が大きい

 

筋トレしながら、これを飲んでいます。 筋トレの効果をより、感じさせてくれる商品だと思います!!! 一粒が大きいので、 大きい錠剤飲めない方は要注意です。

引用:Amazon

 

【国産で選ぶなら】

・メーカー:バルクスポーツ
・定価:¥6,191(税抜)
・内容量:480粒
・摂取錠数:6粒
・CLA含有量:3000mg

商品特徴

  • 日本製
  • CLA3000mg配合
  • 粒も小さめで飲みやすい

 

品質も安心感のあるバルクスポーツさんのを愛用しております。 カルニチンと一緒に飲むとやはりダイエット効果が全然違いますね!体脂肪が減り筋肉量が増えてきました!今後も続けていきたいと思います!

 

脂肪燃焼に効果が高い運動法で効率よく痩せよう!

いかがでしたでしょうか?

知らなかったことや、はたまた真逆のトレーニングをしていたという人もいるのではないでしょうか。

私も以前は心拍数を無視して走っていたのですが、

適度な筋トレを取り入れ、適正心拍数の間で走るようにしてから確実に効果を実感できるようになりました!

どうせやるなら短い期間で効果を最大限に出したいですよね。

脂肪燃焼に効果的な運動方法を取り入れて健康的な身体を手に入れましょう!

 

おさらい

  • 脂肪燃焼に効果がある運動は有酸素運動
  • 運動強度は適正心拍数を守ることで効果を最大化できる
  • 健康的な身体作りには有酸素運動と筋トレを組み合わせることが大切