腸が美人を作る!栄養士監修・腸内環境を整える食べ物悪化させる食品

健康・栄養

最近メディアやSNSでも、「菌活」や「腸活」など「腸内環境」が注目されていますよね。

ちなみに「ファスティング(断食)」も腸を整えることで美と健康を手に入れる方法です。

腸内環境が良好だと体に良いらしい!というざっくりとした印象はあっても、なぜ良いのか、どうすれば腸内環境が整うのかわからない人が多いのではないでしょうか?

今回は腸内環境を整える効果のある食品と、悪化させる食品をご紹介します。

日々の生活に取り入れやすいコンビニでも手に入るおすすめ食品もご紹介しますのでぜひ参考にしてみてくださいね。

 

腸が美人をつくる

人間の腸には数百から数千種類、数にすると1000兆個もの細菌が生息し、腸内フローラと呼ばれる群生をつくっています。

腸内フローラは善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の菌で構成され、善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌70%のバランスが理想的といわれています。

菌の作用や種類は下記の通りです。

【善玉菌】

作用:体に良い効果をもたらす菌

種類:乳酸菌、ビフィズス菌

 

【悪玉菌】

作用:体に悪い影響を与える菌

種類:ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌(有毒株)

 

【日和見菌】

作用:腸内環境に合わせて、良い菌にも悪い菌にもなり得る菌

種類:バクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌

 

腸内環境が整うと消化、吸収、代謝、排泄がスムーズにおこなわれます。それにより代謝が上がることで健康はもちろん、美容や心の健康にも繋がるのです。

腸内環境が整うことで得られる美容への効能を詳しく解説していきます。

便秘が改善し肌が綺麗になる

便秘は不規則な生活習慣や、不健康な食事により悪玉菌が増加し、腸内環境が悪化することでおこります。

便秘になり老廃物や毒素が長時間腸に滞ると、有害物質が発生しそれらが血液をたどって全身に回り、最終的に肌から排出しようと吹き出物やニキビとなって肌に現れます。

また腸の消化吸収機能が低下することで、末端の皮膚にまで栄養が行き渡らずターンオーバーが滞り、肌のくすみやごわつきなどが引き起こります。

便秘が改善すると、老廃物や毒素がしっかり排泄されるので、栄養の吸収や代謝がよくなり肌のターンオーバーが整います。血流も良くなるので、肌にしっかり栄養が行き届くようになり肌に艶や血色が戻るように!

肌ツヤがよい健康的な肌は、それだけで何十倍も女性を綺麗に見せてくれる効果があります。

 

代謝が良くなり痩せやすくなる

老廃物や毒素の滞りがない整った腸内環境下では、栄養の吸収や代謝、排泄がスムーズにおこなわれることで基礎代謝が上がります。基礎代謝は1日の消費エネルギーのうち60〜70%をしめているので、基礎代謝が上がることで必然的に痩せやすい体質になります。

さらに、善玉菌が優勢になった腸内環境下では糖質や脂質、たんぱく質を代謝する際に必要なビタミン(B1・B2・B6)の生成が活性します。これらのビタミンが十分量あることでさらに代謝が促進し、いままでと同じような食事を摂っていても太りにくく痩せやすくなる効果があるのです!

そうはいっても、習慣的に運動をすることをおすすめします。定期的な運動には善玉菌を増やし腸内環境を整える効果があることがわかっています。激しいトレーニングではなくウォーキングなどの軽い運動でもOKです。

 

前向きになりハッピーオーラがでる

「幸せホルモン」と呼ばれる脳の神経伝達物質「セロトニン」はご存知ですか?

セロトニンの分泌量が安定していると精神が安定し、ストレスに強く、前向きな思考回路になるといわれています。そんな幸福感を生み出すセロトニンですが、実は90%以上が腸内で作られているのです。

腸内環境が整っているとセロトニンが多く分泌され、前向きな思考回路に。逆に腸内環境が悪化するとセロトニンの分泌量が減少しストレスに弱くなり、ひいてはうつ状態に陥りやすくなるのです。

最近イライラしがちだな…。という人は腸内環境の悪化を疑ってみてくださいね。

 

免疫力が高くなり疲れにくくなる

人の腸管には全身の約70%をしめる免疫細胞のリンパ球が集まっています。

腸内環境を整えると、免疫細胞が活性し免疫機能が向上します。すると風邪を引きにくくなることはもちろん、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー症状も軽減できるといわれています。

いつでも元気な女性、はつらつとした女性は魅力的ですよね。

 

腸内環境を整える食べ物

では実際にどのような食品に腸内環境を整える効果があるのでしょうか。

腸内環境を整える効果のある食品について詳しくご紹介します!

 

食物繊維

食物繊維に腸内環境を整える効果があることはすでに有名ですよね。

そのメカニズムは、食物繊維が腸内細菌に分解されてできる短鎖脂肪酸が腸内に増えると、腸内が酸性になり善玉菌が増殖しやすく悪玉菌が減少しやすい腸内環境になるというものです。

食物繊維には2通りあり、それぞれの効能は以下の通りです。

 

水溶性食物繊維 腸内の有害物質を排出する

便の水分量を増やす

果物類(りんご・みかん)

海藻類(わかめ・こんぶ)

野菜類(キャベツ・大根・アボカド)

きのこ類(なめこ・なめたけ)

こんにゃく類

不溶性食物繊維 血糖値の上昇を穏やかにする

便のかさを増やす

野菜類(ブロッコリー・パセリ・しそ)

豆類(大豆・ひよこ豆・あずき)

きのこ類(まつたけ・エリンギ)

穀物類(大麦・玄米)

おもに善玉菌のエサになる食物繊維は水溶性のもの。

とはいえ、不溶性の食物繊維も便のかさを増やし、便の排泄を促してくれるのでとても重要です。大切なのはバランス。ごぼうや納豆には水溶性・不溶性、両方の食物繊維が含まれています。特に納豆は発酵食品でもあるので、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、納豆菌を同時に摂取することができる優秀な食品です。

毎日の食事に食物繊維を取り入れてみてくださいね。

 

発酵食品(乳酸菌など)

発酵食品とは、乳酸菌や麹菌などに含まれる微生物によってたんぱく質や糖が分解され、別の食品に変化した食品のことをいいます。発酵食品を通して酵母菌や乳酸菌、麹菌を摂取することを「菌活」といい、美容や健康に精通した人の間では、発酵食品を食事に取り入れることがもはや常識になっています。

 

動物性乳酸菌 悪玉菌の抑制 ヨーグルト・チーズ
植物性乳酸菌 悪玉菌の抑制 納豆・漬物
麹菌 血行を促進して代謝を上げる 甘酒・麹・みそ
酢酸菌 血液サラサラ・疲労回復 酢・カスピ海ヨーグルト

発酵食品の利点はたくさんありますがざっくりいうと以下の2点です。

 

【消化酵素を節約できる】

食事をすると消化するためにたくさんの消化酵素が使われます。

体内の潜在酵素(消化酵素)の量は一定量しかありません。化学物質など分解に時間がかかるものは消化酵素を無駄使いし腸内環境を悪化させます。

発酵食品はすでに微生物によりタンパク質や糖が分解されているので消化酵素をほとんど使う必要がなく、消化の際に腸に負担をかけません。消化酵素を貯蔵できると、代謝酵素として働き細胞の活性や新陳代謝に使われます。すると全身に栄養がいきわたりターンオーバーが活性することで肌が綺麗になったり血色が良くなったりと女性にとって嬉しい効果があります。

 

【善玉菌を増やす】

乳酸菌などの菌はもともと善玉菌なので、発酵食品を食べることは直接的に善玉菌を増やすことにつながります。

善玉菌が増えると必然的に悪玉菌の量が減り、腸内環境のバランスが整います。

発酵食品を食べる時のポイントは菌の多様性を意識すること、たくさんの種類の発酵食品をバランスよく食べることで腸内の菌の種類が増え、腸内環境のバランスがさらに整います。

 

オリゴ糖

オリゴ糖は細かく分類すると20種類以上あるといわれていますが、腸内環境を整える働きがあるオリゴ糖は主に以下の3つです。

 

ガラクトオリゴ糖 ビフィズス菌を増やす 牛乳
フラクトオリゴ糖 善玉菌を増やし悪玉菌を抑える 玉ねぎ・アスパラガス、バナナ、ハチミツ
大豆オリゴ糖 ビフィズス菌を増やす 豆腐・豆乳・大豆食品

それぞれ働きは異なりますが、腸内環境を整える効果でいうと同じ。

オリゴ糖は善玉菌のエサになり、間接的に善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれます。

食べ方のポイントは善玉菌を含む食品と一緒に食べること。おすすめは乳酸菌のヨーグルトとオリゴ糖のバナナの組み合わせ。 善玉菌である乳酸菌のヨーグルトがオリゴ糖であるバナナをエサに善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。バナナヨーグルトは毎日の食事にも取り入れやすいので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。

 

腸内環境を悪化させる食品

逆に食べることで腸内環境を悪化させる食品をご紹介します。

ファーストフードやジャンクフードに限らず、世の中には腸内環境を悪化させる食品があふれています。自分の食生活に当てはまるものはないか確認してみてくださいね。

 

動物性たんぱく質

動物性タンパク質には、悪玉菌を増やす特徴があります。

タンパク質は健康や美容を保つ面でもとても重要な栄養素ですが、タンパク質を摂取するときは動物性タンパク質だけでなく、大豆食品などの植物性タンパク質と一緒に食べることが重要です。

 

【動物性タンパク質】

  • 肉類
  • 魚類
  • 乳製品

【植物性タンパク質】

  • 大豆食品

もっとも悪玉菌に好かれるタンパク質は肉類ですが、基本的にどのタンパク質も消化に時間がかかるので肝臓や腸に優しい栄養成分とはいえません。

タンパク質を食べるときは、食物繊維など善玉菌を増やす効果のある食品と一緒に食べることで悪玉菌の増殖を抑えられます。

 

食品添加物・化学性物質

食品添加物や化学性物質は悪玉菌を増やし、毒素や老廃物を体内に溜め込む性質があります。

それにより体内の代謝が滞ることで免疫が低下。肌荒れや風邪、さまざまな病気の引き金になります。またこれらの物質は分解するのに時間がかかり、ビタミンなどの消化酵素を浪費させます。

食品添加物や化学性物質(トランス脂肪酸など)は極力避けることが重要です。

詳しい内容はこちら❤︎

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下剤

便秘だからと日常的に下剤を使用している人がいますが、この習慣はやめた方が賢明です。

というのも日常的に下剤を使用すると、栄養が吸収される前に排出されてしまうため栄養が細胞や肌に行き渡らず栄養不足に陥ってしまいます。すると肌が荒れたり髪のツヤが失われることに…。

また、日常的に下剤で排便を促していると、大腸の働きが弱くなり自ら排便ができない状態になることも!便秘は下剤でなくとも、腸内環境を整えることで十分改善が可能です。まずは食習慣から見直してみてくださいね。

 

コンビニで手に入る腸内環境を整える食品ランキング

腸内環境を整えたい!と意気込んでも完璧に食生活を変えることはなかなか難しいですよね。

まずは手軽に手に入る食品で「腸活」「菌活習慣」を始めてみることがオススメです。コンビニで手に入る食品の中でも腸内環境を整える効果が高い優秀アイテムをご紹介します。

 

【1位】ヨーグルト

腸内環境を整える食品でもっとも有名なのは、なんといってもヨーグルトですよね。

ヨーグルトを食べると、ヨーグルトの乳酸菌がつくり出す乳酸によって腸内が善玉菌が好む酸性に保たれます。すると酸性環境を嫌う悪玉菌が減少し腸内環境のバランスが整います。

乳酸菌の中には胃酸によって死滅するものもありますが、死滅しても善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれるので、腸まで生きて届く!というキャッチコピーの商品にあまりこだわらなくても大丈夫です。

それよりも、最近では機能性ヨーグルトがたくさん販売されているので、期待したい効能に合わせて自分に合った商品を選ぶことが大切です。

ヨーグルトについての詳しい内容はこちら❤︎

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【2位】甘酒

甘酒は、米に麹菌を加えて発酵させた日本の伝統的な飲料です。

点滴に含まれる栄養成分と同じブドウ糖、必須アミノ酸、ビタミン類などが豊富に含まれることから「飲む点滴」と呼ばれ、最近では美容に関心が高い女性を中心に美容アイテムとして人気が高まっています。

甘酒には食物繊維やオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を良好に保つのに効果的!

甘酒の種類は2種類あり、米と麹からつくる「麹甘酒(こうじあまざけ)」と酒粕と砂糖から作る「酒粕甘酒(さけかすあまざけ)」があります。

酒粕甘酒にはアルコール分や砂糖が含まれるので、甘酒を選ぶときは麹甘酒を選んでくださいね。また原材料は「米麹」のみのものを選びましょう。砂糖を使っていなくてもお米の自然な甘さがあるので飲みやすいですよ。

 

【3位】豆乳

豆乳には大豆オリゴ糖が含まれているので、腸内環境を良好に整える効果があります。

しかし、一口に豆乳といっても選び方によっては効果がいまいち実感できないものも…。豆乳の正しい選び方からみていきましょう!

 

無調整豆乳 大豆固形分が8%以上(大豆たんぱく質が3.8%以上)のもの。基本的に大豆と水だけで作られている。
調整豆乳 大豆固形分が6%以上(大豆たんぱく質が3.0%以上)のもの。無調整豆乳に砂糖や塩、乳化剤や添加物などを加えて作られている。
豆乳飲料 大豆固形分2%以上(大豆たんぱく質が0.9%以上)のもの。調製豆乳にコーヒーやココアなどのフレーバーが加えられている。

豆乳に大豆オリゴ糖が含まれるため腸内環境の改善に効果的。とお伝えしましたが、これは豆乳の効果というより大豆の効果です。大豆オリゴ糖の効果をしっかり得るなら大豆固形分がもっとも多い「無調整豆乳」を選ぶことがポイント。調製豆乳や豆乳飲料はたしかにおいしいですが、砂糖や添加物、乳化剤が使用されています。

添加物や乳化剤には腸内環境のバランスを乱す作用があるので注意が必要です。

豆乳についての詳しい内容はこちら❤︎

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腸内環境を整える食品で腸活をはじめよう!

いかがでしたでしょうか。

「腸活」と一口にいってもさまざまな方法があります。

もっとも効果的な方法はファスティング(断食)で腸内環境を一気に整える方法ですが、忙しい毎日を過ごす中でおこなうのは、なかなか難しいですよね。

今回は腸内環境を整える食品、悪化させる食品をご紹介しました。

日常生活に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ意識的に「腸活」をはじめてみてください。

細胞が入れ替わるのに必要な期間は部位によって異なりますが、約2年ですべての細胞が丸々入れ替わるといわれています。

 

【細胞が入れ替わるのに必要な期間】

  • 脳 1年
  • 血液 4ヶ月
  • 骨 3ヶ月
  • DNA  2ヶ月
  • 肝臓 1ヶ月半
  • 皮膚 1ヶ月
  • 胃の粘膜の細胞 5日間

いま食習慣を変えることで、約2年後には全く違う体や体質になっているということ。

食習慣を変えることは容易ではありませんが、少し変えるだけで思った以上の効果が得られるのが「腸活」。

自分の健康や美容のためにも、腸内環境を考えた食生活を始めてみてくださいね。

 

おさらい

  • 腸内環境を整えることは、健康はもちろん美容や心の健康にも効果がある
  • 腸内環境を整える栄養成分は「食物繊維」「オリゴ糖」「発酵食品」
  • 腸内環境を悪化させるものは「動物性タンパク質」「食品添加物・化学性物質」「下剤」
  • コンビニにある食品でも十分「腸活」に効果がある