イライラや不安は食べ物のせい?栄養士が教える心をコントロールする食事法

健康・栄養

どうしようもないイライラや不安、精神的なストレスを感じた時みなさんはどうされていますか?

女性はホルモンのバランスが乱れやすいので、男性よりも精神的に不安定になりやすいといわれています。

そんなときに、もっともやりがちで、かつNGな行動は

「甘いものがたりない!」と、お菓子やデザートを食べて気を紛らわせる行為。

こういった爆食いが、精神不安をさらに助長させているのです。

今回記事では、イライラや不安を解消し、心をコントロールする食事法を解説していきたいと思います!

 

イライラや不安の原因

イライラや不安を感じる根本の原因は、実は女性も男性も同じなんです。(女性のPMSは原因が異なります)

主な原因は「食習慣によるもの」と「腸内環境によるもの」。

これだけきくと「?」ですよね。それぞれを詳しく解説していきます!

食習慣によるもの

ファストフードなどジャンクフードばかり食べる人や、甘いものをたくさん食べる人ほど、イライラしやすい傾向にあるのは、精神状態が食生活に起因するからなんです。

というのも、糖質の多い食事を食べると血糖値が一気に跳ね上がります。すると次はインスリンが血糖値を元に戻そうとするのです。

そして血糖値が急降下すると、体は生命の危機と判断し交感神経のアドレナリンを分泌します。

アドレナリンは、緊張状態や不安、攻撃性をつくるといわれていて、これがイライラや不安の原因となるのです。

精神面を安定させるには、血糖値をコントロールする食事法を心がける必要があります。

 

腸内環境の乱れ

「セロトニン」というホルモンはご存知ですか?

セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれる脳の神経伝達物質です。セロトニンの分泌量が安定していると精神が安定し、ストレスに強くなるといわれています。

セロトニンは満足感や幸福感を生み出すとても重要なホルモンですが、実はその90%以上が腸で生成されているのです。

イライラや精神不安は性格や、心理的なものが原因と思われがちですが、実は腸内環境がメンタルを左右していたのです!

精神的に不安定になりやすい人は腸内環境の悪化を疑ってみることも大切です。

排便は毎日ありますか?すぐにお腹が痛くなったり、お腹を下したりしないですか?

幸せホルモン(セロトニン)をたくさん分泌し精神を安定させるためには、「腸内環境を良好にすること」「セロトニンのもとになる栄養素を摂取すること」が大切です。

 

イライラや不安を解消する食事法

ご紹介したストレスの原因を踏まえて、精神面が安定する食事法をご紹介していきます。

 

血糖値に影響を与える食品を控える

ご紹介した通り、血糖値の急上昇、急降下が精神面に与える影響はとても大きく、まずはここを改善する必要があります。

血糖値を左右する食品の見分け方は、ずばり「糖質」であるかどうか。

三大栄養素である「炭水化物(糖質)」「脂質」「タンパク質」のなかで血糖値に影響を与えるのは、糖質だけ。

さらに糖質のなかでも血糖値への影響が大きいのが、ジャンクフードであるハンバーガーやピザなどに含まれる小麦、デザートやお菓子類に多く含まれる砂糖類です。

最近イライラしやすいな…。

と感じるときはこれらの食品はなるべく控えて、糖質のなかでも低GI値(食後血糖値の上昇が少ない)の食品を意識して選ぶことが大切です。

 

高GI値 低GI値
白米 玄米
うどん そば
じゃがいも さつまいも
ベーグル クロワッサン
クッキー ナッツ

クロワッサンは意外かもしれませんが、小麦が少ない分、パン類のなかでもGI値は低め!

GI値目利きのポイントは、精製される前の食品の方がGI値は低い傾向にあるということ。白米より玄米。うどんよりそば。といった感じです!

 

血糖値を上げないよう食べる順番を徹底する

血糖値を上げないもうひとつの方法は食べる順番に気をつけること。

「最初に野菜を食べるとダイエットに効果的」というのは、すでに一般的になってきてますよね。

これも実は血糖値の上昇を緩やかにするためなのです。

血糖値の上昇を抑える効果のある食品は、野菜や海藻類に多く含まれる食物繊維、さらに最近ではヨーグルトにも同等の効果があることがわかっています。

食事は、サラダやお味噌汁、ヨーグルトから食べるようにしましょう。

 

セロトニンの生成を促す食品を食べる

セロトニンは幸福感を得るために重要なホルモンとお伝えしましたが、ダイエットや偏食により体内のセロトニン合成量は減少しているといわれています。

セロトニンは

  • 「トリプトファン」
  • 「ビタミンB6」
  • 「炭水化物」

の3つの栄養素から合成されます。

逆をいうと体外から摂取しない限り、体内のセロトニン量は増えないのです。

3つの栄養素のなかでも、もっとも不足しがちなのが、「トリプトファン」。

トリプトファンはアミノ酸の一種なのでタンパク質類に多く含まれるのが特徴です。意識的に摂取してくださいね!

 

トリプトファンが含まれる食品はこちら✔︎

  • バナナ
  • 豆乳
  • 納豆
  • 豆腐
  • カツオ

セロトニンの合成には「炭水化物」も必須。なので糖質制限ダイエットをしている人は、セロトニンの量が不足しがちなのです。ダイエット中ってイライラしやすいですよね?あれはセロトニン不足によるものです。

ダイエット中でも糖質は必要量食べるようにしましょう!

 

食事はしっかり噛む

セロトニンは、一定のスピードで繰り返される「リズム運動」によって体内合成が活性化するといわれています。

その中でも実践しやすいのが「咀嚼」。

ひと口あたり30回程度咀嚼することで、セロトニンの合成が活性化するのです。

食事以外にも、ガムを噛むことでもセロトニンの活性に効果があるので、普段から意識的に咀嚼回数を増やしてみてくださいね。

また咀嚼することは、善玉菌を増やすなど腸内環境にも良い影響を与えてくれます。

精神を安定させる上でよく咀嚼することは非常に重要なのです。

 

ストレスを感じた時におすすめの食べ物3選

イライラした時に食べて欲しいおすすめ食品をご紹介します。

どの食品も精神を安定させる効果のある食べ物なので、毎日の食事にぜひ取り入れてみてくださいね。

 

バナナヨーグルト

バナナはセロトニンの合成に必要な「トリプトファン」「ビタミン6」「炭水化物」の全てがバランスよく含まれているまさにパーフェクトな食材。

そればかりではなく、バナナには、善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれる「食物繊維」や「オリゴ糖」も多く含まれています。

食べ方のポイントとしては、善玉菌である乳酸菌が含まれるヨーグルトを一緒に摂取すること。

バナナとヨーグルトの相乗効果で腸内環境が整い、セロトニンの合成がさらに促進します。

ちなみにヨーグルトの種類によって、得られる効果や効能が変わってきます!

より効果的なヨーグルトの食べ方が知りたい!という人は是非こちらの記事も合わせて読んでみてください❤︎

【栄養士監修】悩み別・本当に効果のあるヨーグルトの選び方と食べ方
ヨーグルトが健康や美容に効果があるという話はもう有名ですよね。 身体に良いから!とヨーグルトを意識的に食べている人も多いのではないでしょうか。 ただ、なんとなくヨーグルトを選んでしまっては、ヨーグルトが持つ「本当の効果」...

 

ビタミンB1を多く含む食品

豚肉やうなぎ、鶏レバーなどに多く含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を促進してくれる栄養素です。

ビタミンB1が十分量あると、糖質がしっかり代謝されるので疲労回復に効果的。

しかしビタミンB1は、ストレスにより大量に消費してしまうビタミンでもあるので、意識的に摂取することが大切です。

 

くるみ

お腹が減った時の間食にぴったりなのが、「くるみ」。

糖質が少ない上に、葉酸やマグネシウム、亜鉛などのミネラルや、良質な油であるオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれているので美容にも効果的!

もちろんセロトニンの材料になるトリプトファンも含まれるので、ストレス対策にもなる優秀なアイテムです。

そのまま食べても、サラダやヨーグルトに入れても美味しい!

アレンジがしやすいところもおすすめのポイントです。

ちなみに睡眠ホルモンの「メラトニン」はセロトニンの分泌量に比例します。セロトニンがしっかり分泌されていると、メラトニンが分泌され良質な睡眠につくことができます!不眠に悩んでいる方も、トリプトファンを意識的に摂取してみてくださいね。

 

イライラ・不安の原因を理解して心の安定に役立てよう!

いかがでしたでしょうか。

「ストレス発散!」と、思ってやっていた行動が実は、さらなるイライラやストレスを助長していたなんて驚きですよね。

不安定な心をコントロールする食事のポイントは

  • 血糖値を急上昇させない食事の取り方
  • 腸内環境を良好に保つこと

この2つを意識した食習慣に変えることで、気持ちの浮き沈みがなくなり、物事にたいして前向きに考えられるようになります。

「怒りたくないのに、イライラしてしまう」

「物事をマイナスにとらえてしまう…。」

このような人は、今回ご紹介した食事法や食習慣を実践して、イライラやストレスをコントロールしてみてくださいね。

 

おさらい

  • イライラや不安の原因は「食事による血糖値の影響」と「腸内環境によるもの」がほとんど
  • 幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの90%以上が腸内で生成される
  • 精神をコントロールする食事法のポイントは「食べる順番」「低GI値」「セロトニンの材料になる栄養素」「咀嚼」