栄養士監修・脂肪燃焼に必要な食べ物はコレ!脂肪を燃やす食品ランキング

健康・栄養

一般的に脂肪燃焼を促す食品として有名なのは「カフェイン」や「カプサイシン」などですよね。

しかし、脂肪燃焼の意味で考えるとそれだけを摂っていてもあまり効果的とはいえません。

なぜなら、脂肪燃焼には必ず「有酸素運動」と「L-カルニチン」が必要だからです。

 

ダイエットでやりがちな「糖質制限ダイエット」や「〜だけダイエット」では、たとえ体重が減っていても、筋肉量が落ちているだけで実は脂肪量は減っていません。

むしろ筋肉量が減少すると基礎代謝が落ちてしまうので逆に太りやすい体になってしまうのです。

今回記事ではダイエットに重要な「L-カルニチン」について、脂肪燃焼のメカニズムの側面から解説していきたいと思います!

 

脂肪燃焼を促進する栄養素ならL-カルニチンの一択!

極論をいうと、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は落ちます。

しかし、前述したように落ちた体重が筋肉では意味がありません。ここではダイエット(脂肪の燃焼)にはなぜ、L-カルニチンが必要なのかを詳しく解説していきたいと思います!

なぜ脂肪燃焼にはL-カルニチンなのか

ここでいうダイエットの定義は筋肉量ではなく脂肪を落とすダイエットのことを指します。

糖質制限(炭水化物制限)で食後の血糖値の上昇を抑え、タンパク質や野菜などの繊維質をメインに食べる食事法は、たしかに新しい脂肪はつきにくいですが、今ある脂肪を減らすことはできません。

その理由は、体内で脂肪が燃焼するには、「脂肪を遊離脂肪酸に分解してくれる有酸素運動」と「遊離脂肪酸を脂肪を燃やす場所(ミトコンドリア)内に運んでくれるLカルニチン」が必ず必要だからです。

これだけ聞くと「?」ですよね(笑)。脂肪の燃焼メカニズムからさらに詳しく解説していきます!

 

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪を減らしたければ、まずは脂肪がどのように燃焼するかその過程を知る必要があります!

脂肪燃焼のメカニズムを簡単に説明するのでイメージをつかんでくださいね。

  1. 一定の運動活動により、ノルアドレナリンやアドレナリンなどの脂肪動員ホルモンが分泌され、 脂肪分解酵素「リパーゼ」が活性化する
  2. リパーゼが脂肪を「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解する
  3. 遊離脂肪酸がLカルニチンと結びつくことでミトコンドリア内に運ばれる
  4. ミトコンドリア内で「脂肪酸」が「エネルギー」へ変換されて燃焼される

【有酸素運動の必要性】

運動を伴わないダイエットでは脂肪は落ちないと述べた理由は、脂肪を燃焼するためには、脂肪を「遊離脂肪酸」に分解する必要があり、それには運動活動が必要だからです。

なかでも筋トレなどの無酸素運動よりも、酸素の供給を伴う有酸素運動の方が脂肪燃焼の効果が高いといわれています。(無酸素運動は糖質をエネルギーに変換する)軽いランニング20〜30分でも十分効果がありますよ!

効果のある運動方法についてはこちら❤︎

【運動方法でこんなに変わる!】脂肪燃焼に効果がある運動のコツとは
女性なら「年中ダイエッター」を公言している人も多いのではないでしょうか。 夏前になると焦って痩せて、お正月にはすでに体型が崩壊している(笑) 私も例外なくそんな感じでした。 女性がやりがちな食事制限やマッサージでは...

 

【L-カルニチンの必要性】

運動活動によって「遊離脂肪酸」にまで分解されれば、脂肪は勝手に燃焼するのか?というとそうではありません。

脂肪を燃焼させるには、遊離脂肪酸をミトコンドリア(脂肪を燃焼するいわば焼却炉のような働きをする細胞)内に運んであげる必要があるのです。

そこで重要になるのが「L-カルニチン」。脂肪はLカルニチンがないとミトコンドリア内部に入れません。つまり、L-カルニチンが体内に十分量ないと脂肪がエネルギーに変換されず脂肪として蓄積されてしまうのです。

運動しているのに体脂肪が全く減らない…。という人は体内のL-カルニチン量が不足している可能性が考えられます。

 

L-カルニチンが含まれる食べ物ランキング

上述した理由から、ダイエットのためには日頃的にL-カルニチンを摂取することが重要です。

ここではLカルニチンが多く含まれる食品をランキング形式でお紹介していきます。

【食品可食部100g当たりに含まれるL-カルニチン量】

  • マトン肉・・・208.9 mg
  • ラム肉・・・80mg
  • 牛肉・・・76mg
  • 豚肉・・・21mg
  • 鶏肉・・・10.2mg

上記の通り、L-カルニチンは主に肉類に多く含まれます。

L-カルニチンの多い食品から順に、その肉が持つダイエット効果についても解説していきます!

 

【1位】マトン

羊肉には仔羊の肉(ラム肉)と成長した羊の肉(マトン肉)があり、L-カルニチンの含有量でいうとマトン肉がもっとも多く含みます。

しかし、マトン肉はラム肉と比べて臭みが強く多少硬く食べにくいため、市場にはあまり出回っていません。ラム肉を置いている専門店などでは積極的に食べたいところですが、日常的にマトン肉を食べるのは難しいかもしれません…。

 

【2位】ラム肉

マトンに続き、L-カルニチンの含有量が豊富なのがラム肉です。

またラム肉は脂肪の融点が高いため、脂がなかなか溶けず脂肪が体内に吸収される前に排泄されるといわれています。その理論でいうと牛肉も融点が高く優秀ですね。

【融点温度(溶け始める温度)】

  • ラム肉 44℃
  • 牛肉 40℃
  • 豚肉 28℃
  • 鶏肉 30℃

その他にもビタミンB群や鉄分も豊富なのでダイエットはもちろん、美容全般を気にする女性にとって嬉しい食品です。

 

【3位】牛肉

L-カルニチンが豊富とはいえ、家庭料理でラム肉はあまり使わないですよね。

ラム肉と比較するとL-カルニチン量は若干低いですが、スーパー等で簡単に手に入る肉類の中では、断トツ牛肉がL-カルニチンを多く含みます。
吸収率の高いヘム鉄も豊富に含むので、貧血や冷えを感じやすい女性にとって牛肉は嬉しい味方です!

 

【4位】豚肉

第4位の豚肉ですが、それでも鶏肉と比較すれば約2倍多く含まれます。

豚肉は疲れやストレスに効果がある「ビタミンB1」が豊富に含まれ、ストレス解消・疲労回復目的なら肉類のなかでも豚肉がもっともおすすめです。

またビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促す効果もあるので、ダイエット中にも積極的に食べたい食品のひとつです。

 

【5位】鶏肉

L-カルニチンはあまり含まれませんが、鶏肉は高タンパク・低脂肪でかつ満腹感が得られる食材として筋トレに励む人から熱い支持を得ています。コンビニでも買えるサラダチキンは一躍ヒットしましたよね。

鶏肉はお肉の中では消化が良いので、胃腸機能が弱ってる時にお肉を食べるなら鶏肉がおすすめです。

またビタミンA を多むので、肌の粘膜を強化し肌荒れ解消に効果が期待できます。

 

効率的に脂肪燃焼を促すなら

ダイエット成功のカギは食事:運動が8:2の割合といわれるほど、ダイエットにおいて食事はとても重要です。

しかしそのすべてを食事で補うのはかなり大変なことなんです!ここでは効率の良い栄養素の摂取方法をご紹介します。

 

サプリメントでL-カルニチンを摂取

運動量や体質により一概にはいえませんが、L-カルニチンの必要量は一般的に500mg〜1000mg(厚生労働省が出している1日の摂取上限は1000mg)といわれていて、食事からこの必要量を摂取することはかなり難しいのです…。

例えば牛肉1kgに含まれるカルニチン量は約700mg。

お肉好きの人でも現実的な数字ではないですよね。

またこんなに多くの肉を日常的に摂取してしまっては過剰な脂質を摂取してしまい、消化器系への負担を強いることになります。
以上の点からも、L-カルニチンは食事からではなくサプリメントからの摂取がおすすめです!

 

L-カルニチンと共役リノール酸(CLA)の組み合わせが脂肪燃焼には最強!

【CLAの主な効果 】
1.脂肪を分解し燃えやすくする。
2.脂肪を燃やす場所であるミトコンドリアまで脂肪を効率よく運ぶ
3.使い切れなかった脂肪の蓄積を抑える

カルニチンとセットで摂りたいのがCLA。

CLAの優れた効果のなかでも特筆すべきは、脂肪を燃焼する唯一の機関であるミトコンドリアにいち早く脂肪を運んでくれる作用があること。

CLAとL-カルニチンをセットで摂取すると、相乗効果が働き脂肪を効率的に燃焼してくれます。

「CLA」とは、日本語で「共役(きょうやく)リノール酸」といい、乳製品(牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトなど)に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種です。

体内でつくることはほぼできないため、食品から摂取する必要がありますが、食品からの摂取だと脂肪燃焼に有効な量を摂取することはかなり難しい(CLA含有量がもっとも多い牛乳でも5.5mgしか含まれない)ため、こちらもサプリメントでの摂取をおすすめします。

 

効果のあるサプリメント摂取タイミングは?食事前?食後?運動前?

【L-カルニチン】

1日の目安量 500〜1000mg程度
摂取タイミング 食後・運動30分〜1時間前

L-カルニチンは、短期摂取で効果が現れるタイプではなく、「継続的に摂取することで効果が得られるタイプ」のサプリメントです。なるべく継続して摂取してくださいね。

摂取するタイミングは「運動30分〜1時間前」がおすすめ。

逆に、L-カルニチンは運動してない人が摂取してもほとんど意味がありません。運動と組み合わせて摂取することでトレーニング中の脂肪燃焼を促進してくれます。

運動前はかかさず飲むようにしましょう!

 

【CLA】

1日の目安量 1000mg〜3000mg
摂取タイミング 食前30分前・運動30分前

CLAには脂肪の吸収を抑制する効果があるので、食前に摂取するのがおすすめです。

注意点は脂肪の吸収を抑える「キトサン」や「難消化性デキストリン(食物繊維)」と一緒に摂取しないこと。

共役リノール酸(CLA)は不飽和脂肪酸なので脂肪の吸収を抑制する効果のあるサプリメントと一緒に摂取するとCLAの効果が半減してしまう可能性があるのです。

CLAは運動前に摂取することで脂肪燃焼を効率化してくれる作用があるので、運動前はL-カルニチンとCLAを合わせて飲んでくださいね。

 

ダイエットにはL-カルニチンを取り入れて効率よく脂肪を燃やそう!

いかがでしたでしょうか?

「お腹周りが気になる…。」、「美脚になりたい…。」など女性の体型への悩みは尽きませんよね。

「食事制限」や「〜するだけダイエット」法などを試し、痩せたり太ったりを繰り返す万年ダイエッターになっていませんか?

せっかくの努力も間違ったダイエット方法ではすべて水の泡になってしまいます。

せっかく努力するなら最短で効率的に成果を上げたいですよね。それには脂肪燃焼のポイントである「有酸素運動」と「L-カルニチン」が必須です!

この2つを日々の生活に取り入れて、ダイエットや体型維持にぜひ励んでください❤︎

 

おさらい

  • 「食事制限」や「〜しながらダイエット」などの運動を伴わない方法では脂肪は落とせない
  • 脂肪燃焼に必要なのは「運動活動」と「L-カルニチン」
  • 脂肪燃焼をさらに促進するにはサプリメントで「L-カルニチン」と「CLA」を摂取することがおすすめ