【栄養士監修】食事や生活習慣少しの変化で簡単に体質改善する方法

健康・栄養

「最近急に疲れやすくなった」

「大人になってからアレルギーや肌荒れに悩むようになった」

「痩せにくく太りやすくなった」

こんな体の不調に悩んでいませんか?

体質だからしょうがない…。と諦めていた体の不具合は、実は体質改善によって簡単に解消することができるんです。今回は体質改善にもっとも効果がある方法を栄養士の観点から解説していきます。

体の不調に悩んでいる人はぜひチェックしてみてくださいね。

 

体質改善するべき人の特徴

「体質改善」と一口にいっても、自分に体質改善が必要なのかピンとこない人がほとんどですよね。

以下のような症状が思い当たる人はぜひ体質改善をはじめてみてください。

 

  • 風邪を引きやすい
  • 肌が荒れやすい
  • 花粉症やアレルギーがある
  • 体がだるい
  • 痩せにくい
  • 便秘
  • 体臭や口臭が気になる

 

遺伝的な疾患など生まれながらにもった体質は変えることができませんが、不規則な生活やストレスなどによってあとから変異した体質は、正しい体質改善によって改善が可能なんです!病院や薬に頼る前に、自宅で手軽にできる方法を試してみてくださいね。

 

体質改善にもっとも効果的な方法

  • 冷え性改善
  • 腸内環境の改善

もっとも効果的な体質改善方法は上記の2つ。

冷え性になり免疫が低くなると、腸内環境が悪化する。

乱れた食生活により腸内環境が悪化すると、代謝が下がり冷え性になる。

このふたつはまさに、にわ鶏と卵のような関係。どちらかが悪ければ、必ずもう一方にも影響をきたします。両方に正しいアプローチをして体質改善をはかりましょう!

 

冷え性が体に与える影響

冷え性が体に及ぼすいちばんの影響は、「免疫の低下」。昔よりも風邪を引きやすい、アレルギーになった、など大人になってから体質が変わったという人の多くは、低体温により免疫力が低下したことに起因があることがほとんど。

出典:ロート製薬

人間の身体は、36.5度以上で正常に機能するといわれています。

体温が1度上がると免疫力が5〜6倍に上がり、逆に体温が1度下がると、免疫力を司る白血球の働きが約37%、基礎代謝は12%、体内酵素の働きは50%も低下するのです。

ちなみにガン細胞がもっとも増殖するのは35度。低体温は風邪やアレルギーだけでなくガンやうつなどさまざまな病気の引き金になります。

 

ちなみに36度以下は低体温に含まれます。あなたの平熱は何度ですか?

健康管理のためにも、現状の基礎体温を把握しておくことが大切です。

 

冷え性改善に効果的な方法

冷え性になると血流が悪くなります。

すると体内に殺菌やウィルスが侵入しても、駆除してくれる白血球が対応できず、さまざまな病原体に感染しやすくなるのです。

まずは体内の冷えを改善することが重要です。

早速冷え対策に効果的な方法をご紹介します!

 

正しい方法で水分摂取する

水分摂取は正しい方法で行うと、冷え性対策にとても効果があります。

逆に誤った水分摂取は、体を冷やし代謝を低下させる場合も…。正しい水分摂取を心がけましょう!

「むくむから…。」と水分摂取を控える人がいますが、体内に水分が不足すると血流がドロドロになり体には悪影響。水分補給は怠らずしっかりおこないましょう。

また「体が冷えるから…。」と温かい飲み物を選びがちですがこれも正すことをおすすめします。

実は、体温よりも低い温度の水を飲んだ方が、体を温める効果があるんです。

というのも、身体は冷えないよう自然と熱生産をおこない、身体自ら温めてくれます。
さらに、交感神経が刺激され代謝が30%UPするというデータも!

冷え対策と代謝促進が同時にできるので、正しい水分補給方法はしっかり抑えておきましょう!

 

かといって、一度に大量の水を飲んだり、氷が入った冷たい飲み物はNG。体を冷やし逆効果になります。

水分摂取は1日1.5ℓを目安に、常温のお水をこまめに飲むようにしましょう。

まとめると

  • 水分補給は常温のお水がベスト
  • 1日の水分摂取目安は1.5ℓ
  • 水分摂取はこまめに分けておこなう
  • 寝起きには常温のお水をコップ一杯飲む

 

 

 

 

 

 

寝起きでコップ一杯のお水を飲むのもおすすめ!

寝起きは副交感神経から交感神経に切り替わる時間帯。お水が内臓に刺激を与えることで、自律神経の切り替えがスムーズになり代謝UP効果が期待できます!

 

定期的な運動

体の熱の60%は筋肉がつくるといわれています。

男性よりも、筋肉量が少ない女性に冷え性が多い理由はここにあるのです。

冷え性を改善するなら、体の中で筋肉量がもっとも大きい太ももの筋肉を増やすのが効果的。

おすすめは「スクワット」。太ももの筋肉量が増えることはもちろん、血液を全身に運ぶポンプの役割である、ふくらはぎが鍛えられることで、血流が良くなり、冷え対策はもちろん、女性にありがちな「むくみ対策」にも効果があります。ぜひ試してみてくださいね。

 

タンパク質をしっかり摂る

三大栄養素である炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質のうち、食べた時に熱として消費される比率(食事誘発性産熱量)がもっとも高いのがタンパク質なんです。

食事をした後、体が少しあたたかくなりますよね。あれが食事誘発性熱量です。

ちなみにタンパク質が30%なのに対し、炭水化物は6%、脂質は4%と、食事をした時に発生する熱量が全然違うのです。

また、タンパク質が筋肉の材料になることは有名ですよね。

タンパク質は体を温める作用だけでなく、タンパク質により筋肉量が増え、血流が良くなることで、さらに体温や代謝が上がります。

タンパク質を意識的に摂取することは、冷え性改善はもちろん、痩せやすい体を手に入れることにも繋がります。

 

 

さらに、代謝を促してくれるビタミンB群や、タンパク質の生成をしてくれる亜鉛などを一緒に摂ることがおすすめです!両方含まれている食品としては肉類、納豆、卵、青魚などがあります。

漢方の服用

漢方医学では古くから冷えをひとつの病態と考え、生薬の力で体の冷えを取り除き、体質を改善する効果があるといわれています。一方、西洋医学(日本の医療)には冷えを根本的に治療するという概念がありません。

慢性的な冷えに悩んでる人は漢方を取り入れてみることもおすすめです。

 

冷えを改善する効果がある漢方

・苓姜朮甘湯
・当帰芍薬散
・当帰四逆加呉茱萸生姜湯
・人参湯
・五積散
・芎帰調血飲第一加減
・大黄牡丹皮湯

体に合う漢方は、体質や症状によって異なります。

漢方は薬局や通販サイトでも気軽に購入できますが、まずは専門医に相談し自分にあった漢方薬を処方してもらうことをおすすめします。

 

腸内環境の悪化が与える体への影響

私たちの体を守る免疫細胞の70%は腸内にあることはご存知ですか?

私たちの腸内には数百から数千種類、数にすると1000兆個、重さにすると1.5〜2㎏の腸内細菌がいるといわれています。

  • 腸に良い働きをする善玉菌
  • 腸に悪い働きをする悪玉菌
  • その時の腸内環境によって、どちらにもなり得る日和見菌

このバランスが善玉菌:悪玉菌:日和見菌=20:10:70が良好だとされています。

この腸内フローラのバランスが崩れると腸内細菌の悪玉化が進み、免疫が低下することで、体にさまざまな不調をきたすのです。

 

ちなみに、幸せホルモンといわれる神経伝達物質、ドーパミンとセロトニンは実は約9割が腸内で作られてることがわかっています。腸内環境を正すことは、体質改善だけではなく精神面を安定させることにも繋がるのです!

 

腸内環境の改善に効果的な方法

腸内改善に良いとされる方法は以下の3点です。

  • 食事
  • 運動
  • 生活習慣

その中でも、腸内環境の改善に直結する食事と運動について詳しく解説していきます。

 

腸内環境に良い食事

腸内環境に良い食事法は、善玉菌のエサになり腸内フローラ(腸内細菌)のバランスを良好にしてくれる食事が理想的です。

ここで重要になるのが、先ほど冷え性でご紹介したタンパク質の食べ方。

というのも肉類は悪玉菌が好む食品。筋肉をつけようと肉類ばかり食べていると腸内環境が悪化してしまいます。おすすめは魚や豆類などのタンパク質とバランスよく食べること。

またタンパク質を食べるときは、善玉菌のエサになる食物繊維を一緒に食べることが大切です。

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、意識して摂取したいのは水溶性食物繊維。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果があります。また便の水分を増やし便通を良くする作用も!食品でいうと、海藻類やフルーツに多いのは有名ですが、他にも大麦、なめこ、アボカド、納豆、などに多く含まれます。

あと、忘れてはいけないのが、「発酵食品」。

ポイントは多種類の発酵食品を摂ること。ヨーグルトやキムチなどの乳酸菌、みそや甘酒などの麹菌、納豆の納豆菌など、菌の偏りなく摂取することで腸内環境のバランスが整いやすいといわれています。

 

まとめ

  • 肉は腸内環境を悪化させやすい食品、食物繊維と一緒に摂取することが重要
  • 食物繊維の中でも、特に水溶性食物繊維を意識的に摂取することがおすすめ
  • 多種類の発酵食品を摂取することで腸内環境が整う

 

添加物や化学物質の食べ物は控える

添加物や化学物質が体に悪いのはもう周知の事実ですよね。

化学物質は悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させる張本人。先ほどお伝えしたお肉の比ではありません。

化学物質により腸内環境が悪化すると、代謝が滞り代謝が低下。腸内に老廃物や毒素を溜めこみやすくなります。

それらが異常発酵することでガスや有害物質が腸内に取り込まれ、血液に乗って体内へ運ばれアレルギーや肌トラブルを引き起こすのです。

また化学物質は腸の消化吸収機能も低下させます。

これでは、どんなに良い栄養素を摂っても身体はうまく機能してくれません。体質改善をする上で、化学性物質を断つことはとても重要なことなのです。

 

体の体臭や口臭の主な原因のひとつは腸内環境の悪化により老廃物や毒素が腸内で腐敗する際におこる腐敗臭といわれています。腸内環境を整えることは、体臭や口臭予防にも一定の効果があります。

 

添加物や化学物質が及ぼす影響を詳しく知りたい!という人はこちらもチェックしてみてください❤︎

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適度な運動をする

適度な運動は、腸に刺激を与えて排便を促すことで腸内環境を整える効果があることはもちろん、運動により腸内フローラが活性化することが、細菌アイルランド大学の研究で明らかになりました。

ここでいう適度な運動とは、ハードな運動ではなく30分程度のウォーキングやヨガなどでOK。

これなら毎日の生活にも取り入れやすいですよね。

 

体質改善についてのQ &A

体質改善について気になるあれこれをまとめてみました。

 

体質改善することはダイエットにも効果がある?

体質改善(冷え性改善・腸内環境改善)はもちろんダイエットにも効果があります。

というのも、冷え性改善と腸内環境の改善はどちらも基礎代謝を上げる効果があるからです。

基礎代謝とは、なにもしなくても消費されるエネルギーのことで(生命活動に使われる、心臓を動かしたり呼吸をするためのエネルギー)実はこの基礎代謝が1日の消費エネルギーの約60〜70%をしめています。

そのため、体質改善で基礎代謝が上がり、腸内環境の改善で食べ物の消化がスムーズになった身体は代謝が促進し非常に痩せやすく、太りにくい身体になっているといえます。

無謀なダイエット法を試すより、冷え性改善と腸内環境改善をした方が断然、ダイエットに効果的があります。

 

体質改善をはじめてどのくらいの期間で効果がでるの?

平熱を36.5度以上まで上げ、腸内環境を整える生活習慣を行えば、身体の不調のほとんどは改善されるといわれています。

効果を感じる期間には個人差もあるため一概にはいえませんが、1シーズンも続ければなんらかの効果を感じられるはずです。

 

体質改善をして体の不調を解消しよう!

いかがでしたでしょうか。

アレルギーや肌荒れ、体の疲れなどの症状は体質改善をすることで、意外に簡単に改善することが可能です。

今回さまざまな方法をお伝えしてきましたが、要はとてもシンプル。

正しい食習慣と生活習慣、運動習慣をすればおのずと冷え性や腸内環境が改善され代謝や消化機能が向上することで体の不調はみるみる改善します。

この機会に自身の生活を見直して、体質改善を試みてくださいね。

 

おさらい

  • 体質改善をするなら「冷え性改善」「腸内環境が改善」肝
  • 大人になってから変異したアレルギーなどの体質は、体質改善で改善が可能
  • 体質改善はダイエットにも効果がある